缺钙吃什么食物

富含钙的食物种类多样，包括奶制品、豆制品、海鲜类、坚果类等，不同人群补钙食物选择各有注意事项，儿童需保证奶制品等摄入并搭配深绿蔬菜且多户外活动；老年人要注重易消化钙来源并避免影响钙吸收因素；孕妇需多吃富含钙食物且保证营养均衡与食品安全并适度运动；特殊疾病人群要根据病情调整钙摄入食物种类和量。

一、富含钙的食物种类及特点

（一）奶制品

1.牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，利于钙的吸收。对于不同年龄段人群，儿童每天饮用300-500毫升牛奶可满足部分钙需求；成年人也可通过每天饮用300-500毫升牛奶补充钙；老年人由于肠道吸收功能可能下降，也可适当增加奶制品摄入，但要注意选择低脂或脱脂奶制品以减少饱和脂肪摄入。

2.酸奶：发酵后的酸奶钙利用率较高，每100克酸奶钙含量通常在100毫克左右。对于乳糖不耐受人群，酸奶是较好的选择，因为发酵过程中部分乳糖已被分解，但需注意选择无糖或低糖酸奶，避免过多糖分摄入。

（二）豆制品

1.豆腐：以北豆腐为例，每100克北豆腐约含138毫克钙。不同制作工艺的豆腐钙含量有差异，南豆腐相对北豆腐钙含量略低。对于素食者或不喜欢吃肉的人群，豆腐是重要的钙来源。在烹饪豆腐时，可采用合理的方式，如与蔬菜等搭配烹饪，既增加口感又提升钙的摄入。

2.豆浆：每100毫升豆浆约含10毫克钙，虽然单份含量不如奶制品，但每天饮用500毫升豆浆也能补充一定量的钙。对于喜欢喝豆浆的人群，可将其作为日常钙摄入的补充方式之一，同时要注意选择优质大豆制作的豆浆。

（三）海鲜类

1.虾皮：每100克虾皮含钙量高达991毫克，是非常好的钙来源。但虾皮含盐量较高，食用时要注意控制量，成年人每天食用虾皮不宜超过10克，儿童则要更少。对于高血压患者等需限制盐摄入的人群，要谨慎食用虾皮。

2.海带：每100克海带约含241毫克钙，同时海带还富含其他营养成分。在食用海带时，可通过凉拌、煲汤等方式，如海带排骨汤，既补充钙又增加其他营养摄入。但对于甲状腺疾病患者，要根据自身病情在医生指导下合理食用海带。

（四）坚果类

1.杏仁：每100克杏仁约含248毫克钙。坚果类食物可作为休闲零食适量食用，成年人每天可食用10-15克杏仁。但坚果脂肪含量较高，过量食用会导致热量摄入过多，所以要控制食用量。对于肥胖人群或血脂异常人群，更要注意适量食用。

2.芝麻：每100克芝麻约含620毫克钙，黑芝麻的钙含量相对更高。芝麻可磨成芝麻酱使用，如在拌面、拌菜时加入适量芝麻酱，但芝麻酱热量和脂肪含量较高，食用时也要控制量。

二、不同人群补钙食物选择的注意事项

（一）儿童

儿童处于生长发育阶段，对钙的需求较大。除了上述食物，还可多吃一些深绿色蔬菜，如菠菜每100克约含66毫克钙，但菠菜中草酸含量较高，会影响钙的吸收，所以在食用前可先焯水去除部分草酸。儿童可通过每天保证一定量的奶制品、豆制品摄入，再搭配其他富含钙的食物来满足钙需求。同时要注意户外活动，促进维生素D合成，帮助钙吸收。

（二）老年人

老年人钙吸收能力下降，更要注重钙的摄入。在选择食物时，要考虑食物的消化吸收情况。奶制品仍是较好的钙来源，若老年人乳糖不耐受可选择低乳糖或无乳糖奶制品。豆制品也是不错的选择，且豆腐等豆制品相对容易消化。对于牙齿不好的老年人，可将食物加工得更细软，如将豆腐做成豆腐脑等。同时，老年人要注意避免一些影响钙吸收的因素，如避免大量喝咖啡、浓茶等，因为其中的咖啡因等成分会影响钙吸收。

（三）孕妇

孕妇对钙的需求增加，每天钙需求量约为1000毫克。除了通过食物补充钙，如多吃牛奶、鱼虾等富含钙的食物外，还要注意营养均衡。孕妇在选择食物时要确保食品安全，避免食用受污染的海产品等。同时，孕妇要根据自身身体状况适度运动，如散步等，促进钙的吸收和胎儿发育。

（四）特殊疾病人群

如骨质疏松患者，除了从食物中获取钙外，还要在医生指导下进行综合治疗，但食物补钙仍是基础。对于肾病患者等特殊疾病人群，要根据病情调整钙的摄入食物种类和量，因为某些食物可能会影响病情，需要遵循医生的特殊饮食建议。例如，肾病患者可能需要限制某些矿物质的摄入，在选择含钙食物时要考虑其钾、磷等成分含量对病情的影响。