怎么克服社交恐惧症

来源：民福康2025-08-01 09:49:38

翁深宏副主任医师

武汉大学人民医院 精神三科

认知行为疗法通过识别负面思维、认知重构、暴露疗法等帮助社交恐惧症患者；社交技能训练包括沟通、倾听、应对尴尬情况的学习；自我调节与放松训练有深呼吸、渐进性肌肉放松、积极自我暗示等；生活方式调整涵盖规律作息、适度运动、健康饮食；特殊人群如儿童青少年、老年人、有基础病史人群各有注意事项，共同助力社交恐惧症患者克服恐惧。

一、认知行为疗法

1.识别负面思维：社交恐惧症患者往往存在一些负面的自动思维，比如“我在社交场合一定会出丑”“别人都会注意到我的缺陷”等。要学会识别这些不合理的思维模式，通过记录日常社交情境中的想法来进行。例如，在一次小型聚会中，当感觉到紧张时，意识到自己产生了“大家都会评价我穿得不好看”这样的想法，这就是需要纠正的负面思维。通过对这些思维的识别，可以开始挑战它们的合理性。

2.认知重构：针对识别出的负面思维进行重构。比如对于“我在社交场合一定会出丑”这个想法，可以用证据来反驳它，问自己“有什么证据能证明我一定会出丑呢？上次社交活动中其实也有表现还不错的时候呀”。通过寻找相反的证据来改变原来不合理的认知，建立更积极、合理的思维方式。

3.暴露疗法：这是认知行为疗法中治疗社交恐惧症的重要方法。分为想象暴露和实景暴露。想象暴露是让患者想象自己处于社交恐惧的情境中，逐渐适应这种焦虑情绪；实景暴露则是让患者真实地进入社交情境，如从参加小型的熟人聚会开始，逐渐过渡到参加大型的社交活动。例如，先从和一两个熟悉的朋友轻松聊天开始，然后慢慢参与有更多陌生人的社交活动，在这个过程中逐步面对恐惧，降低焦虑反应。

二、社交技能训练

1.沟通技巧学习：包括眼神交流、语言表达等方面。练习合适的眼神交流，不要过于回避也不要一直盯着对方。学习清晰、有条理地表达自己的观点，比如在日常对话中，尝试组织好语言来分享自己的兴趣爱好等内容。可以通过观看沟通技巧的教学视频、参加社交技能培训小组等方式来学习。

2.倾听技巧训练：良好的倾听也是社交中很重要的部分。学习如何专注地倾听对方说话，给予适当的回应，如点头、使用“我明白你的意思”等话语来表示在认真倾听。通过模拟社交场景进行倾听练习，提高在实际社交中的倾听能力，从而让交流更加顺畅和谐。

3.应对尴尬情况练习：在社交中难免会遇到尴尬情况，提前练习应对方法。比如当不小心说错话时，如何自然地圆场；当对话冷场时，如何巧妙地开启新的话题等。可以通过角色扮演的方式，模拟各种可能出现尴尬的社交情境，练习应对策略。

三、自我调节与放松训练

1.深呼吸放松：当处于社交场合感到紧张时，立即进行深呼吸。具体方法是慢慢吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢呼气，重复几次。这样可以迅速降低身体的紧张感，缓解焦虑情绪。例如，在进入一个新的社交场合前，先做几次深呼吸，让自己平静下来。

2.渐进性肌肉放松：从头到脚依次紧张和放松身体的各个肌肉群。先紧张面部肌肉，然后放松；再紧张肩部肌肉，然后放松，依次进行。通过这种方式可以让身体彻底放松，减轻因社交带来的紧张感。可以每天花几分钟进行渐进性肌肉放松练习，增强对身体紧张状态的控制能力。

3.积极的自我暗示：在社交活动之前或过程中，进行积极的自我暗示。比如对自己说“我可以表现得很好”“我和别人交流是没问题的”等。通过不断重复这些积极的话语来增强自信心，改变消极的心理状态。

四、生活方式调整

1.规律作息：保持充足的睡眠和规律的生活节奏有助于维持身体的良好状态，从而提升应对社交的心理状态。一般成年人需要7-8小时的睡眠时间，儿童和青少年可能需要更多。良好的作息能让大脑和身体得到充分休息，在社交时更有精力和良好的心态。

2.适度运动：运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，有助于改善情绪。每周进行适量的运动，如跑步、游泳、瑜伽等。例如每周进行3-5次，每次30分钟左右的运动，能有效减轻焦虑情绪，增强自信心，对克服社交恐惧症有积极作用。

3.健康饮食：保证均衡的饮食，摄入足够的营养物质。多吃蔬菜水果、全谷类食物等，避免过度摄入咖啡因、酒精等刺激性物质。因为不健康的饮食可能会影响身体的生理状态，进而影响心理状态，而健康的饮食有助于维持身体和心理的稳定，更好地应对社交情境。