产后腰痛可通过姿势调整、适当运动、物理治疗、营养补充及休息睡眠等方面调理。姿势调整包括哺乳和日常活动保持正确姿势；适当运动有盆底肌锻炼和腰部柔韧性锻炼；物理治疗可热敷、按摩；营养补充要注意钙和维生素D的摄入；休息睡眠需保证充足且选择合适床垫和枕头。
一、姿势调整
哺乳姿势：哺乳时可选择合适的座椅，将宝宝置于舒适高度，保持身体放松，腰部有支撑，避免长时间弯腰、扭曲腰部。例如采用侧卧位哺乳，能减少腰部受力。对于剖宫产产妇，更要注意保持正确姿势，防止腰部过度用力。
日常活动姿势：日常行走、站立时要保持脊柱正直，收腹提臀，让重心落在脚掌，避免长时间单腿站立。久坐时应选择有良好腰部支撑的座椅，使腰部紧贴椅背，膝关节与髋关节保持同一高度，每坐30-60分钟起身活动一下腰部，缓解肌肉紧张。
二、适当运动
盆底肌锻炼：盆底肌锻炼不仅有助于恢复盆底功能，对缓解腰痛也有帮助。凯格尔运动是常见的盆底肌锻炼方法，产妇可以在医生指导下进行，每天进行多次，每次收缩盆底肌3-5秒后放松，重复10-15次为一组，逐渐增加锻炼强度。产后尽早开始锻炼，能更好地恢复身体机能，减轻腰部负担。
腰部柔韧性锻炼：可进行一些简单的腰部伸展运动，如站立位体前屈，双脚与肩同宽，缓慢向前弯腰，双手尽量触摸双脚，保持10-15秒后缓慢起身，每天可进行3-5次。但要注意运动幅度循序渐进，避免过度拉伸造成腰部损伤。对于有剖宫产史的产妇，运动时更要轻柔，避免牵扯到腹部伤口影响恢复。
三、物理治疗
热敷：产后可以用温热的毛巾或热水袋对腰部进行热敷，温度控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。不过，若皮肤有破损或感觉异常则不宜热敷。
按摩：可请专业的康复治疗师进行腰部按摩，按摩师会采用适当的手法放松腰部肌肉。按摩能改善腰部肌肉紧张状态，促进局部代谢。但按摩时要注意力度适中，避免对腰部造成不必要的伤害。对于产后身体较为虚弱或有特殊病史的产妇，按摩前需告知按摩师自身情况。
四、营养补充
钙的补充：产后产妇身体需要大量营养来恢复，钙是维持骨骼健康的重要元素。可以通过饮食摄入富含钙的食物，如牛奶、豆制品、海鲜等。如果饮食中钙摄入不足，可在医生指导下适当补充钙剂。充足的钙摄入有助于维持腰部骨骼及周围组织的健康，预防因缺钙导致的腰痛等问题。不同年龄段、不同身体状况的产妇对钙的需求量有所不同，应根据个体情况合理补充。
维生素D的补充：维生素D有助于钙的吸收，产妇可以适当晒太阳来促进维生素D的合成，每天晒太阳15-30分钟即可，但要注意避免阳光直射过强时间过长。也可以在医生指导下补充维生素D制剂。
五、休息与睡眠
休息：产后要保证充足的休息时间，避免过度劳累。休息时可采取侧卧位，双腿微屈，在腰部下方垫一个薄枕，保持腰部的生理曲度，减轻腰部压力。对于有新生儿需要频繁照顾的产妇，可寻求家人帮助，合理安排休息时间，保证身体有足够时间恢复。
睡眠：选择合适的床垫，床垫不宜过软或过硬，以能保持脊柱正常生理曲线为宜。睡眠时枕头高度要适中，一般以10-15厘米为宜，使颈部与脊柱保持在同一水平线上，避免因睡眠姿势不当导致腰部肌肉紧张。
