延迟性肌肉酸痛（DOMS）是运动后数小时至1-2天出现的肌肉酸痛现象，由肌肉微观损伤及炎症介质释放引发，有特定疼痛时间、部位，受年龄、性别、生活方式、病史等因素影响，可通过运动前充分热身、运动后适当拉伸、适当按摩、合理安排运动强度来预防与缓解，了解相关情况有助于保障运动健康。
发生机制
肌肉微观损伤：运动过程中，肌肉纤维会发生细微的损伤，例如肌小节的损伤等。这种微观损伤会引发机体的一系列反应来修复损伤，而在修复过程中会产生炎症等反应，从而导致疼痛感觉。有研究通过肌肉活检等方法发现，在进行大运动量的离心运动（如下楼梯、downhill跑步等）后，肌肉组织中会出现肌纤维的断裂、细胞膜的破坏等微观损伤表现。
炎症介质释放：当肌肉发生微观损伤后，体内会释放一些炎症介质，如前列腺素、缓激肽等。这些炎症介质会刺激神经末梢，引发疼痛感觉。例如，前列腺素可以增加痛觉感受器对其他致痛物质的敏感性，从而使疼痛加剧。通过动物实验以及人体的相关检测可以发现，在发生延迟性肌肉酸痛的肌肉组织周围，炎症介质的浓度会升高。
症状表现
疼痛时间：一般在运动后数小时开始出现，1-2天达到疼痛高峰，之后疼痛逐渐缓解，通常在3-7天内可恢复正常，但具体恢复时间会因运动强度、个人体质等因素而有所不同。例如，对于经常参加运动的人，可能恢复时间相对较短；而对于很少运动突然进行高强度运动的人，疼痛可能持续时间较长。
疼痛部位：与运动的肌肉相关，比如进行了大量登山运动后，腿部的股四头肌、臀肌等部位容易出现延迟性肌肉酸痛；进行了大量俯卧撑运动后，胸部的胸肌等部位会出现酸痛。疼痛性质多为酸痛、胀痛，有时可能伴有肌肉僵硬感，影响肌肉的正常活动范围。
影响因素
年龄：不同年龄段的人发生延迟性肌肉酸痛的程度可能不同。一般来说，年轻人身体的修复能力相对较强，发生延迟性肌肉酸痛后恢复可能相对较快；而老年人身体机能下降，肌肉的修复能力减弱，可能更容易出现较为严重的延迟性肌肉酸痛，且恢复时间可能更长。例如，一项针对不同年龄人群进行相同运动量运动后的研究发现，老年人的延迟性肌肉酸痛程度更重，恢复时间更长。
性别：目前没有确凿证据表明性别是影响延迟性肌肉酸痛的主要因素，但可能存在个体差异。一般情况下，男性和女性在发生延迟性肌肉酸痛的机制上没有本质区别，但在疼痛的主观感受等方面可能会有一定差异。
生活方式：经常运动的人，肌肉对运动的适应性较好，发生延迟性肌肉酸痛的程度可能相对较轻；而长期缺乏运动的人，突然进行运动，更容易出现较严重的延迟性肌肉酸痛。另外，运动前的热身是否充分也会影响延迟性肌肉酸痛的发生。充分的热身可以使肌肉、关节等提前适应运动状态，减少运动中肌肉的微观损伤，从而减轻延迟性肌肉酸痛的程度。例如，充分热身的人在进行高强度运动后，延迟性肌肉酸痛的程度明显低于没有充分热身的人。
病史：如果有肌肉相关疾病的病史，如既往有肌肉拉伤、肌炎等疾病，那么再次运动时更容易出现延迟性肌肉酸痛，且恢复可能更慢。例如，既往有过肌肉拉伤病史的人，在相同运动量运动后，发生延迟性肌肉酸痛的概率更高，疼痛程度可能更重，恢复时间也会延长。
预防与缓解措施
运动前充分热身：通过缓慢的有氧运动、动态拉伸等方式进行热身，一般热身时间可控制在10-15分钟，使肌肉温度升高，关节活动度增加，减少运动中肌肉的微观损伤。例如，进行跑步前，可以先进行5-10分钟的快走，然后进行腿部的动态拉伸，如高抬腿、弓步压腿等。
运动后适当拉伸：运动后进行静态拉伸，有助于放松肌肉，促进肌肉的血液循环，减轻肌肉的紧张度，从而缓解延迟性肌肉酸痛。静态拉伸可以保持15-30秒每个动作，每个部位可进行2-3次。例如，运动后对腿部肌肉进行静态拉伸，包括伸直腿后拉伸小腿肌肉、弯曲腿后拉伸大腿肌肉等。
适当按摩：运动后可以进行自我按摩或请专业人员按摩，通过按摩可以促进肌肉的血液循环，帮助排出肌肉中的代谢废物，减轻炎症反应，从而缓解延迟性肌肉酸痛。按摩时可以采用揉、捏、拍等手法，重点按摩酸痛的肌肉部位。
合理安排运动强度：逐渐增加运动强度，避免突然进行高强度、长时间的运动。对于刚开始运动的人，要遵循循序渐进的原则，让身体有一个适应的过程。例如，从每周进行3次、每次30分钟的低强度运动开始，逐渐增加运动的频率、时间和强度。
总之，延迟性肌肉酸痛是运动后常见的现象，了解其发生机制、症状表现以及影响因素等，有助于采取有效的预防和缓解措施，保障运动健康。
