提升免疫力可从合理饮食、适度运动、充足睡眠休息、避免不良生活习惯及特殊人群注意事项等方面入手。合理饮食要保证营养均衡、规律进餐；适度运动需选择适合方式并坚持；充足睡眠要保证时长和营造良好环境；要戒烟限酒、减少压力；儿童要营养全面、安全运动等，老年人要注意饮食易消化、运动温和等兼顾基础疾病控制。
一、合理饮食调理
（一）保证营养均衡
1.蛋白质：摄入充足的蛋白质有助于维持机体正常免疫功能，像瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等都是优质蛋白质的良好来源。例如，每100克鸡胸肉约含20克左右蛋白质，能为身体提供构建和修复组织的原料，支持免疫系统正常运作。不同年龄人群对蛋白质的需求有所差异，一般成年人每天蛋白质摄入量建议为每公斤体重1-1.2克，儿童、孕妇、老年人等可能因身体状况不同有所调整。
2.维生素
维生素C：具有抗氧化作用，能增强白细胞的活性，提高机体抵抗力。柑橘类水果、草莓、猕猴桃等富含维生素C，每100克猕猴桃约含62毫克维生素C。不同年龄阶段对维生素C的需求不同，儿童每天建议摄入40-60毫克，成年人一般需要100毫克左右，可通过多吃这类水果来补充。
维生素D：能调节免疫系统功能。人体可以通过晒太阳合成维生素D，另外，深海鱼类、蛋黄、奶制品等也含有一定量的维生素D。婴幼儿由于户外活动相对较少，更易缺乏维生素D，可在医生指导下适当补充。
3.矿物质：锌元素对免疫系统有重要影响，牡蛎、瘦肉、坚果等是锌的良好来源。缺铁会影响免疫功能，动物肝脏、红色肉类、菠菜等富含铁。不同年龄人群对矿物质的需求不同，比如老年人由于胃肠功能减弱等原因，对某些矿物质的吸收可能会受到影响，需要更加关注饮食中矿物质的合理摄入。
（二）规律进餐
定时定量进餐，避免暴饮暴食。规律的进餐有助于维持胃肠道正常的消化吸收功能，进而保障身体营养的稳定供应，对于维持免疫力至关重要。比如，早餐可以选择富含碳水化合物、蛋白质和维生素的食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶和苹果，为上午的活动提供能量和营养支持；午餐和晚餐合理搭配主食、蔬菜、肉类等，保证营养均衡。
二、适度运动锻炼
（一）选择适合的运动方式
1.有氧运动：如快走、慢跑、游泳等。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。快走适合大多数人群，速度一般控制在每分钟100-120步，每次30分钟左右，能够提高心肺功能，促进血液循环，增强身体的免疫力。不同年龄人群运动强度和时间应有所调整，老年人运动强度不宜过大，时间可适当缩短；儿童可以选择跳绳、踢毽子等趣味性较强的有氧运动，每次运动20-30分钟即可。
2.力量训练：对于成年人，可适当进行力量训练，如使用哑铃、弹力带进行简单的肌肉锻炼，每周进行2-3次。力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，对维持身体的整体健康和免疫力有积极作用。但在进行力量训练时要注意正确的姿势，避免受伤，尤其是老年人和有基础疾病的人群，应在专业人士指导下进行。
（二）坚持运动习惯
长期坚持运动锻炼可以使身体的免疫系统处于良好的运作状态。运动能促进免疫细胞的循环和更新，增强身体的抵抗力。例如，坚持每周3-5次运动的人群，相比长期不运动的人，感冒等疾病的发生率会明显降低。同时，运动还能帮助缓解压力，改善睡眠质量，而良好的睡眠和较低的压力水平也有助于维持正常的免疫功能。
三、充足睡眠休息
（一）保证睡眠时间
不同年龄阶段需要的睡眠时间不同。新生儿每天需要16-20小时的睡眠；婴儿期12-16小时；学龄前儿童11-13小时；小学生10小时；青少年9-11小时；成年人7-9小时；老年人一般需要7-8小时。充足的睡眠是身体进行自我修复和调节的重要时段，睡眠过程中身体会进行免疫物质的合成等一系列维持免疫功能的活动。比如，睡眠不足会影响T淋巴细胞和自然杀伤细胞的活性，从而降低机体的免疫力，容易引发感冒等疾病。
（二）营造良好睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（一般18-22℃），选择舒适的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。良好的睡眠环境能让身体更好地进入深度睡眠状态，保证睡眠的有效性。对于有睡眠问题的人群，如老年人可能存在睡眠浅等情况，可以通过创建舒适的睡眠环境来改善睡眠，从而间接提升免疫力。
四、避免不良生活习惯
（一）戒烟限酒
吸烟会损害呼吸道黏膜，影响肺部的免疫功能，增加呼吸道感染的风险。长期大量饮酒会抑制免疫系统的功能，降低身体的抵抗力。因此，免疫力低下经常感冒的人应尽量戒烟，男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精相当于约25毫升啤酒、10毫升葡萄酒或5毫升38度白酒）。例如，吸烟者患感冒的频率往往高于不吸烟者，戒烟后呼吸道黏膜的功能会逐渐得到改善，免疫力也会有所提升。
（二）减少压力
长期处于高压力状态下会导致身体分泌皮质醇等激素，抑制免疫系统的功能。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来缓解压力。比如，每天进行15-20分钟的冥想练习，能够帮助放松身心，调节身体的应激反应，维持免疫系统的正常功能。不同人群缓解压力的方式可以根据自身情况选择，老年人可以通过下棋、书法等活动来放松心情，减轻压力。
五、特殊人群注意事项
（一）儿童
儿童免疫力相对较低，更易经常感冒。在饮食方面，要保证营养全面均衡，鼓励孩子不挑食、不偏食。运动上，选择适合儿童的安全运动方式，如在家长陪同下进行户外活动等。睡眠要保证充足的时间，营造良好的睡眠环境。同时，要注意根据季节变化及时增减衣物，避免着凉。儿童免疫系统仍在发育中，上述调理措施对于促进其免疫系统完善、降低感冒发生频率非常重要。
（二）老年人
老年人免疫力随年龄增长而下降，在饮食上要注意易于消化吸收，保证营养摄入。运动要选择温和的方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动导致身体受伤。睡眠方面，由于老年人睡眠特点，要特别关注睡眠质量，可通过调整卧室环境等方式改善。另外，老年人可能合并多种基础疾病，在进行调理时要兼顾基础疾病的控制，比如有糖尿病的老年人要注意饮食中糖分的控制等，确保各项调理措施安全有效地进行。
