运动后缓解肌肉酸痛可通过充分休息、拉伸放松、物理疗法（冷敷、热敷、按摩）、营养补充（补水及电解质、摄入富含蛋白质食物）及必要时使用非甾体抗炎药等方式，不同人群需根据自身情况合理运用相应方法，如不同年龄休息时长不同、特殊人群冷敷热敷需谨慎、不同人群蛋白质摄入有别等。
一、休息与放松
（一）充分休息
运动后肌肉酸痛时，充足的休息至关重要。对于不同年龄的人群，休息的时长会有所差异。一般来说，成年人每天保证7-8小时的高质量睡眠有助于身体恢复，儿童和青少年可能需要更长时间的睡眠，比如9-12小时。休息可以让身体的能量得到补充，肌肉的代谢废物得以排出，从而缓解酸痛。
（二）拉伸放松
适当的拉伸运动能有效缓解肌肉酸痛。例如静态拉伸，缓慢地将肌肉拉至感觉有轻微张力的位置并保持15-30秒。对于不同生活方式的人群，如久坐族在运动后进行拉伸，能改善肌肉的紧张状态。拉伸可以增加肌肉的弹性和柔韧性，促进血液循环，帮助排出肌肉中的乳酸等代谢产物，从而减轻酸痛感。对于有运动病史的人群，在拉伸时要注意根据自身运动损伤恢复情况适度进行，避免过度拉伸导致再次损伤。
二、物理疗法
（一）冷敷与热敷
1.冷敷：运动后24-48小时内，可采用冷敷的方法。用冰袋或冷毛巾敷在酸痛的肌肉部位，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷可以收缩血管，减少局部的血液循环，减轻炎症反应和肿胀，从而缓解肌肉酸痛。不同年龄的人群在冷敷时要注意冰袋与皮肤之间的间隔，避免冻伤。对于婴幼儿等特殊人群，更要谨慎使用冷敷，防止造成不良影响。
2.热敷：在冷敷后的48小时之后，可进行热敷。用热毛巾或热水袋敷在酸痛部位，温度以感觉温热舒适为宜，每次热敷15-20分钟。热敷能够扩张血管，促进血液循环，加速肌肉的修复过程，缓解肌肉酸痛。对于有糖尿病等病史的人群，热敷时要注意温度和时间，避免烫伤皮肤难以愈合。
（二）按摩
专业的按摩可以缓解运动肌肉酸痛。按摩师通过手法按摩能够放松肌肉纤维，促进肌肉的血液循环。对于不同性别人群，按摩的力度可以根据个体耐受程度进行调整。例如女性可能相对更耐受较轻的按摩力度。对于长期伏案工作后运动导致肌肉酸痛的人群，按摩能有效缓解颈部、肩部等部位的肌肉紧张。但对于有严重心血管疾病等病史的人群，按摩时要告知按摩师自身病情，避免因按摩导致血压升高等不良情况。
三、营养补充
（一）补充水分与电解质
运动后肌肉酸痛时，要保证充足的水分摄入，同时补充电解质。水分有助于维持身体的正常代谢，电解质如钠、钾等对于肌肉的正常收缩和舒张至关重要。对于不同年龄的人群，水分和电解质的需求量不同。儿童在运动后需要适当补充含有电解质的饮品，避免脱水和电解质紊乱。运动量大的人群比运动量小的人群需要更多的水分和电解质补充。
（二）摄入富含蛋白质的食物
蛋白质是肌肉修复的重要营养物质。可以适当摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等。不同生活方式的人群可以根据自身情况选择合适的蛋白质来源。例如素食者可以通过豆类、坚果等获取蛋白质。对于有肾脏疾病等病史的人群，要在医生指导下合理摄入蛋白质，避免加重肾脏负担。
四、药物辅助（仅提及药物名称）
在必要时可使用非甾体抗炎药等缓解运动肌肉酸痛，但需谨慎使用。例如布洛芬等非甾体抗炎药具有抗炎、止痛的作用，但对于儿童等特殊人群要严格遵循用药禁忌，避免随意使用。对于有消化道溃疡等病史的人群，使用此类药物可能会加重病情，需在医生评估后决定是否使用。
