缓解肌肉酸痛可从多方面入手，包括保证充足睡眠与进行静态拉伸来休息放松；通过热敷、冷敷进行物理治疗；在酸痛缓解后进行适度有氧运动和针对性肌肉训练来运动康复；摄入富含蛋白质和维生素的食物来营养补充；若酸痛严重可进行药物治疗或专业按摩来医疗干预，不同人群需根据自身状况调整相应措施。
一、休息与放松
1.充足睡眠：保证每日7~9小时的高质量睡眠，睡眠过程中身体会进行自我修复，有助于缓解肌肉酸痛。成年人通常需要相对稳定的睡眠时间来让肌肉得到充分恢复，儿童和青少年由于身体处于生长发育阶段，可能需要更长时间的睡眠，例如10~14岁儿童可能需要9~12小时睡眠。
2.静态拉伸：进行缓慢、轻柔的静态拉伸，每次拉伸持续15~30秒，重复2~3次。例如，腿部肌肉酸痛时可做坐姿腿前侧拉伸，站立位小腿后侧拉伸等。拉伸有助于放松紧张的肌肉，增加肌肉弹性，促进血液循环，缓解酸痛。不同年龄人群拉伸的幅度和强度可根据自身身体状况适当调整，老年人拉伸时要避免过度用力导致肌肉拉伤。
二、物理治疗
1.热敷：在肌肉酸痛发生24小时后，可使用热敷。用40~50℃的热毛巾或热水袋敷于酸痛部位，每次15~20分钟，每天可进行3~4次。热敷能促进局部血液循环，加速新陈代谢，缓解肌肉紧张和酸痛。对于患有糖尿病的人群，热敷时要注意温度不宜过高，因为糖尿病患者可能存在神经病变，对温度感知不敏感，以免烫伤皮肤。
2.冷敷：如果肌肉酸痛是由于急性运动损伤引起，在24小时内可进行冷敷。用冰袋或冷毛巾包裹后敷在酸痛部位，每次10~15分钟，间隔1~2小时可重复一次。冷敷可以减轻局部炎症反应和肿胀，缓解疼痛。但对于婴幼儿，由于皮肤娇嫩，冷敷时间要更短，且要避免冰袋直接接触皮肤。
三、运动康复
1.适度有氧运动：在肌肉酸痛缓解后，可进行适度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。有氧运动能促进身体的血液循环，帮助排出肌肉代谢废物，减轻酸痛感。不同年龄的运动强度不同，年轻人可选择中等强度运动，心率保持在（220-年龄）×60%~80%；老年人运动强度应较低，心率保持在（220-年龄）×40%~60%。
2.针对性肌肉训练：根据酸痛的肌肉群进行针对性训练，例如腿部肌肉酸痛可进行靠墙静蹲等训练，但要注意循序渐进，避免过度训练加重酸痛。对于有基础疾病如关节炎的人群，在进行针对性肌肉训练时要咨询医生，选择适合自己的训练方式和强度。
四、营养补充
1.补充蛋白质：摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，蛋白质是肌肉修复的重要原料。一般成年人每天每公斤体重摄入1.2~2.0克蛋白质，可根据自身活动量和肌肉状况适当调整。对于素食者，可通过豆类、坚果、藜麦等植物性食物来补充蛋白质。
2.补充维生素：维生素C、维生素E等具有抗氧化作用，有助于减轻肌肉酸痛引起的氧化应激反应。可以通过多吃新鲜蔬菜水果来补充维生素，如橙子、草莓、菠菜、西兰花等。孕妇在补充维生素时要注意遵循医生的建议，避免过量摄入某些维生素对胎儿产生不良影响。
五、医疗干预
1.药物治疗：若肌肉酸痛较为严重，可在医生指导下使用非甾体抗炎药等药物来缓解疼痛，但要避免自行用药。例如布洛芬等非甾体抗炎药可减轻炎症和疼痛，但对于有胃肠道疾病的患者，使用时要谨慎，可能会引起胃肠道不适等不良反应。
2.按摩治疗：专业的按摩师进行按摩可以帮助放松肌肉，促进血液循环。按摩时要注意力度适中，对于老年人或患有骨质疏松等疾病的人群，按摩力度不宜过大，以免造成骨骼损伤。
