运动后可通过拉伸放松、冷热敷交替、按摩放松、补充营养、充足休息来缓解肌肉酸痛，不同年龄、生活方式及有病史人群各有相应注意事项，如儿童拉伸轻柔、冷敷时间短温度低，老年人拉伸幅度不宜大、热敷防烫伤，久坐族拉伸重全身肌肉群放松，运动员按摩专业针对特定问题等，补充蛋白质、碳水化合物助力恢复，充足睡眠促进肌肉修复。
一、拉伸放松
运动后进行静态拉伸有助于缓解肌肉酸痛。例如，进行腿部肌肉拉伸时，站立位，将一只脚后跟垫高，缓慢下压前腿膝盖，保持15-30秒，换另一侧重复。研究表明，适当的拉伸可以增加肌肉的血液流动，帮助排出代谢废物，从而减轻酸痛感。对于不同年龄人群，儿童在运动后可进行简单的全身轻柔拉伸，避免过度用力；成年人可根据自身运动项目针对性拉伸；老年人运动后拉伸幅度不宜过大，以自身舒适为准。不同生活方式的人群，如久坐族运动后拉伸更需注重全身主要肌肉群的放松，因为久坐使肌肉弹性下降，拉伸能更好恢复。有病史的人群，若患有关节疾病等，需在医生指导下进行拉伸，避免加重病情。
二、冷热敷交替
运动后初期（一般24-48小时内）可先进行冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在酸痛部位，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷可以收缩血管，减少局部充血，缓解肿胀和疼痛。48小时后可改为热敷，用热毛巾或热水袋敷在酸痛部位，温度不宜过高，避免烫伤，每次15-20分钟。热敷能够促进血液循环，加速代谢废物的清除。不同人群中，儿童皮肤娇嫩，冷敷时间需更短，温度要更低；老年人皮肤感觉相对不敏感，热敷时要注意温度监测，防止烫伤；有皮肤破损等情况的人群不能进行冷敷或热敷。
三、按摩放松
自我按摩或请专业人员按摩酸痛肌肉。以腿部肌肉为例，用手掌从脚踝向大腿方向缓慢揉捏肌肉，力度适中。按摩可以促进肌肉的血液循环，帮助放松紧张的肌肉纤维。对于不同年龄，儿童按摩时要轻柔，避免引起不适；成年人按摩力度可稍大，但也以舒适为准；老年人按摩要注意手法轻柔，避免损伤肌肉。生活方式不同的人群，如运动员运动后按摩更需专业且针对运动造成的特定肌肉问题；办公室人群因长期保持不良姿势导致的肌肉酸痛，按摩要重点针对颈部、肩部等肌肉。有病史人群如患有心血管疾病等，按摩时要注意力度和部位，避免影响病情。
四、补充营养
1.蛋白质：运动后适当补充蛋白质有助于修复运动损伤的肌肉组织。可以选择鸡蛋、牛奶、瘦肉等富含优质蛋白质的食物。例如，每100克鸡蛋含蛋白质约13克，能为肌肉修复提供营养。不同年龄人群对蛋白质的需求不同，儿童处于生长发育期，蛋白质摄入要充足；老年人蛋白质吸收能力稍弱，可选择易消化的蛋白质来源。生活方式不同的人群，如高强度体力劳动者需要更多蛋白质来维持肌肉功能。
2.碳水化合物：补充碳水化合物可以为身体提供能量，帮助恢复体力。全谷物、水果等是良好的碳水化合物来源。如燕麦片，富含膳食纤维和碳水化合物，运动后食用能快速补充能量。不同年龄人群中，儿童碳水化合物需求根据活动量调整；老年人要选择升糖指数相对低的碳水化合物，避免血糖波动过大。生活方式不同的人群，如长期久坐人群运动后补充适量碳水化合物维持能量平衡。
五、充足休息
保证充足的睡眠对于运动后肌肉酸痛的恢复至关重要。睡眠时身体会进行自我修复，包括肌肉组织的修复。一般成年人需要7-9小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠时间相对更长，婴幼儿可能需要12-16小时。不同生活方式的人群，如经常熬夜的人运动后更需要保证充足休息来促进肌肉恢复。有病史人群如睡眠障碍患者，要积极调整睡眠状况，可在医生指导下改善睡眠环境等促进恢复。
