长时间不运动后肌肉酸痛可通过多方面缓解，首先要保证充足休息；进行静态拉伸如腿部股四头肌、背部肌肉拉伸和动态拉伸如小幅度膝关节屈伸；自我按摩可揉捏肌肉并点按痛点，条件允许可专业按摩；24-48小时后热敷促进血液循环，运动后短时间伴肿胀可冷敷；要补充水分和营养，保证水分摄入，补充富含蛋白质及维生素C、E的食物。
一、休息与放松
长时间不运动后出现肌肉酸痛，首先要保证充足的休息。让身体处于放松状态，避免继续进行高强度的运动，给肌肉恢复的时间。对于不同年龄层来说，儿童和青少年身体恢复相对较快，但也需要足够的休息来缓解肌肉疲劳；成年人则要根据自身身体状况合理安排休息时长，一般建议休息1-2天让肌肉得到基本的舒缓。
二、拉伸运动
1.静态拉伸：
进行全身性的静态拉伸，如腿部的股四头肌拉伸，站立位，将一只脚向后抬起，用手握住脚踝，缓慢向臀部牵拉，保持15-30秒，然后换另一侧。对于有不同生活方式的人群，上班族长时间久坐后腿部肌肉容易紧张，通过静态拉伸可以有效缓解。对于有基础病史的人群，如患有关节疾病的人，拉伸时要注意幅度，避免过度牵拉导致关节损伤。
背部肌肉拉伸，站立位，双手向上伸直，然后向一侧弯曲，感受背部肌肉的拉伸，保持同样的时间后换另一侧。
2.动态拉伸：
可以进行一些温和的动态拉伸，比如小幅度的膝关节屈伸，缓慢地进行多次屈伸动作，活动腿部肌肉，促进血液循环。不同年龄的人群动态拉伸的频率和幅度可适当调整，儿童和青少年可以稍微加快节奏，但要注意安全；老年人则要缓慢进行，避免因动作过快导致肌肉拉伤。
三、按摩放松
1.自我按摩：
用双手对酸痛的肌肉进行揉捏，从肌肉的近端向远端进行，力度适中。例如，对于腿部肌肉酸痛，可以从大腿根部开始，用手掌进行揉捏，然后逐渐向下到小腿部位。不同性别在自我按摩时手法差异不大，但女性如果穿着高跟鞋时间较长导致脚部肌肉酸痛，按摩时可以重点针对脚部肌肉。
还可以用手指点按肌肉的痛点，每个痛点点按10-15秒，缓解肌肉紧张。
2.专业按摩：如果条件允许，可以寻求专业按摩师的帮助，专业的按摩能够更精准地放松紧张的肌肉，促进肌肉的血液循环和代谢。不过，对于特殊人群，如孕妇，在选择按摩时要特别谨慎，需告知按摩师自身情况，避免因按摩力度不当等问题影响健康。
四、热敷与冷敷
1.热敷：
在肌肉酸痛发生24-48小时后，可以使用热敷。热敷可以促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。可以用热毛巾或热水袋进行热敷，温度一般控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟。对于老年人，皮肤感觉相对不敏感，要注意避免烫伤；儿童热敷时家长要密切关注温度和时间。
2.冷敷：
如果肌肉酸痛是在运动后较短时间内出现，且伴有肿胀等情况，可以先进行冷敷。用冰袋或冷毛巾冷敷，每次10-15分钟，间隔1-2小时一次。冷敷可以减轻局部炎症反应和肿胀。但对于有血液循环障碍等病史的人群，冷敷时间和频率要适当调整，避免加重血液循环问题。
五、补充水分和营养
1.水分补充：
运动后肌肉酸痛需要保证充足的水分摄入，以促进身体的新陈代谢，帮助排出肌肉代谢产生的废物。一般建议每小时饮用100-200毫升的水，不同年龄和生活方式的人群饮水量可根据出汗量等情况适当调整。例如，高强度运动后出汗多的人需要增加饮水量。
2.营养补充：
补充富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶等，蛋白质有助于肌肉的修复和生长。同时，摄入富含维生素C和E的食物，如柑橘类水果、坚果等，它们具有抗氧化作用，有助于减轻肌肉的氧化损伤。对于素食者等特殊饮食人群，要注意通过其他食物来源保证蛋白质和维生素的摄入。
