缓解肌肉酸痛可通过充足睡眠、放松肌肉来休息放松；利用冷敷与热敷、按摩进行物理治疗；通过静态拉伸和动态拉伸运动拉伸；摄入蛋白质、补充维生素进行营养补充，不同年龄人群需注意相应事项。
一、休息与放松
1.充足睡眠：睡眠过程中身体会进行自我修复，对于缓解肌肉酸痛非常重要。成年人一般需要7~9小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间会更长，例如10~18岁人群需8~10小时。良好的睡眠环境有助于提升睡眠质量，保证身体在休息状态下更好地恢复，减轻肌肉酸痛感。
2.放松肌肉：可通过冥想、深呼吸等方式放松身心，进而缓解肌肉紧张。冥想时选择安静舒适的环境，专注于当下的呼吸，每次进行15~20分钟，长期坚持有助于身体整体状态的改善，减轻肌肉酸痛带来的不适。深呼吸则是慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，能快速放松紧张的肌肉。
二、物理治疗方法
1.冷敷与热敷：运动后短期内（一般24~48小时内）可进行冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在酸痛部位，每次15~20分钟，每天可进行3~4次，冷敷能够收缩血管，减少局部炎症和肿胀，缓解疼痛。48小时后可改为热敷，用温毛巾或热水袋敷在酸痛处，每次15~20分钟，每天3~4次，热敷可以促进血液循环，加速新陈代谢，帮助排出肌肉代谢废物，缓解肌肉酸痛。对于不同年龄人群，儿童皮肤较为娇嫩，冷敷和热敷时要注意控制温度和时间，避免冻伤或烫伤；老年人血液循环相对较慢，热敷时可适当延长时间，但也要注意温度不宜过高。
2.按摩：轻柔地按摩肌肉酸痛部位，能够促进肌肉放松和血液循环。可以自己进行简单的按摩，用手掌从肌肉近端向远端轻轻揉按，或者使用泡沫轴进行滚动放松。对于运动员等经常出现肌肉酸痛的人群，专业的按摩师按摩效果可能更好，但要注意按摩力度适中，避免过度用力造成二次损伤。孕妇等特殊人群进行按摩时需特别谨慎，应在专业人士指导下进行，避免对胎儿或自身造成不良影响。
三、运动拉伸
1.静态拉伸：进行缓慢、持续的静态拉伸，有助于拉长肌肉纤维，缓解肌肉紧张和酸痛。例如腿部肌肉酸痛时，可坐在地上，伸直腿部，用手缓慢拉脚趾向身体方向，保持15~30秒，然后换另一侧。不同运动导致的肌肉酸痛拉伸部位不同，如跑步后腿部肌肉酸痛主要拉伸腿部肌肉，游泳后肩部肌肉酸痛则主要拉伸肩部肌肉。青少年在运动拉伸时要注意循序渐进，避免因拉伸过度造成肌肉拉伤；老年人肌肉柔韧性较差，拉伸幅度要适中，以自身感觉舒适为准。
2.动态拉伸：在运动前进行适当的动态拉伸有助于预防肌肉酸痛，运动后进行动态拉伸也能缓解酸痛。动态拉伸是通过身体的运动来进行拉伸，例如弓步走拉伸腿部肌肉，向前迈出一大步，保持后腿伸直，身体重心下沉，左右交替进行。对于有慢性疾病的人群，如患有关节炎的老年人，进行动态拉伸时要根据自身关节活动情况调整动作幅度和强度，避免加重关节损伤。
四、营养补充
1.摄入蛋白质：蛋白质是肌肉修复的重要物质，可通过摄入富含蛋白质的食物来帮助缓解肌肉酸痛，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等。一般成年人每天每公斤体重摄入1.2~2.0克蛋白质较为合适，例如一个60公斤的成年人每天应摄入72~120克蛋白质。儿童处于生长发育阶段，蛋白质需求量相对更高，每天每公斤体重约1.5~2.0克。不同年龄人群蛋白质的来源和摄入量要根据自身情况合理安排，保证肌肉有足够的原料进行修复，缓解酸痛。
2.补充维生素：维生素C、维生素E等具有抗氧化作用，有助于减轻肌肉酸痛引起的炎症反应。维生素C丰富的食物有柑橘类水果、草莓、猕猴桃等，维生素E丰富的食物有坚果、橄榄油等。成年人每天维生素C的摄入量建议为100毫克左右，维生素E为14毫克左右。孕妇等特殊人群对维生素的需求量会有所不同，需在医生指导下合理补充，以保证身体正常代谢和肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。
