缓解肌肉酸痛可通过休息与放松（保证充足睡眠、放松肌肉）、物理治疗（热敷、冷敷）、运动调理（适度有氧运动、针对性轻度拉伸）、饮食调节（补充蛋白质、摄入富含维生素食物），不同特殊人群（儿童、孕妇、老年人）有相应注意事项，如儿童优先非药物干预，孕妇选安全非药物方法，老年人运动温和、注意理疗温度时间及饮食钙摄入等。
一、休息与放松
（一）充足睡眠
保证充足且质量良好的睡眠是缓解肌肉酸痛的重要方式。睡眠过程中身体会进行自我修复，包括对受损肌肉组织的修复等。成年人一般需要7~9小时的睡眠，儿童和青少年可能需要更长时间，例如学龄前儿童需10~13小时，学龄儿童9~11小时。睡眠时保持舒适的姿势，避免压迫引起酸痛的肌肉部位。
（二）放松肌肉
通过静态拉伸等方式放松肌肉。静态拉伸可以缓慢地将肌肉拉伸至感觉轻微紧张的位置并保持15~30秒，重复多次。比如腿部肌肉酸痛时，可以坐在椅子上，缓慢伸直腿部，将脚尖向身体方向勾起进行拉伸。对于长时间坐着工作导致的腰部肌肉酸痛，可站立后双手叉腰，缓慢向左右两侧转动腰部进行放松。
二、物理治疗方法
（一）热敷
在肌肉酸痛发生24小时后，可使用热敷。热敷能促进局部血液循环，加速代谢产物的清除，从而缓解肌肉酸痛。可以使用热水袋或热毛巾进行热敷，温度保持在40~50℃，每次热敷15~20分钟，每天可进行2~3次。对于因运动导致的肌肉酸痛，热敷效果较好，但如果是刚受伤（24小时内）则不宜热敷，以免加重肿胀。
（二）冷敷
如果肌肉酸痛是由于急性损伤引起，如运动中突然拉伤等，在受伤后的24小时内可以进行冷敷。冷敷能够减轻局部炎症反应和肿胀，缓解疼痛。可以使用冰袋包裹毛巾后敷在酸痛部位，每次冷敷10~15分钟，每天可进行3~4次。需要注意避免冰袋直接接触皮肤，防止冻伤。
三、运动调理
（一）适度有氧运动
进行适度的有氧运动有助于缓解肌肉酸痛。例如散步，速度保持在每分钟60~90步，每次散步30分钟左右，每周可进行3~5次。散步可以促进身体的血液循环，帮助肌肉组织获取更多营养物质并排出代谢废物。对于老年人来说，散步是比较安全且有效的缓解肌肉酸痛的方式，能增强腿部肌肉的耐力同时减轻酸痛感；对于年轻人，还可以选择慢跑等有氧运动，但要注意运动强度适中，避免过度运动加重酸痛。
（二）针对性的轻度拉伸运动
进行针对引起酸痛肌肉的轻度拉伸运动。比如因久坐导致背部肌肉酸痛，可进行猫牛式的脊柱拉伸运动，四足着地，吸气时拱背低头，呼气时含胸弓背，重复进行。孕妇出现腰部肌肉酸痛时，可在专业人士指导下进行适合的轻度拉伸运动，以缓解腰部肌肉紧张，但要避免过度用力和不恰当的动作导致身体损伤。
四、饮食调节
（一）补充蛋白质
摄入富含蛋白质的食物有助于肌肉的修复。例如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。蛋白质是肌肉组织的重要组成部分，充足的蛋白质摄入可以为肌肉修复提供原料。一般成年人每天每公斤体重需要摄入1~1.5克蛋白质，根据年龄、性别和活动量等因素有所调整。老年人由于消化吸收功能可能下降，可选择容易消化的蛋白质来源，如鸡蛋羹、鱼肉等；青少年处于生长发育阶段，需要更多蛋白质来支持肌肉生长，可适当增加瘦肉、豆类的摄入。
（二）摄入富含维生素的食物
多吃富含维生素C和维生素E的食物。维生素C具有抗氧化作用，能够减轻肌肉的氧化损伤，促进肌肉修复，常见的富含维生素C的食物有柑橘类水果、草莓、猕猴桃等；维生素E也有抗氧化功效，可从坚果、植物油等食物中获取。对于患有糖尿病的人群，在选择富含维生素的食物时要注意控制糖分摄入，如选择低糖的柑橘类水果等。
五、特殊人群注意事项
（一）儿童
儿童肌肉酸痛可能多因生长发育过程中的运动或外伤等引起。儿童肌肉酸痛时，应优先采用非药物干预方法，如适当休息、轻柔的拉伸等。避免儿童过度运动导致肌肉损伤加重。如果儿童肌肉酸痛持续不缓解或伴有其他异常症状，如发热、肢体活动受限等，应及时就医检查，排查是否有其他疾病因素。
（二）孕妇
孕妇由于身体重心改变、激素变化等原因容易出现肌肉酸痛，尤其是腰部、腿部肌肉。孕妇缓解肌肉酸痛时，要避免使用可能对胎儿有影响的药物，优先选择安全的非药物方法，如适度散步、在专业人士指导下进行孕妇瑜伽中的轻度拉伸动作等。同时要注意休息，避免长时间站立或行走，休息时可适当抬高腿部以促进血液回流，减轻腿部肌肉酸痛。
（三）老年人
老年人肌肉酸痛可能与肌肉萎缩、关节退变等有关。老年人缓解肌肉酸痛时，运动要更加温和，避免剧烈运动。在进行物理治疗时，要注意控制热敷或冷敷的温度和时间，防止烫伤或冻伤。饮食上要保证营养均衡，适当增加钙的摄入以维持骨骼和肌肉健康，如多喝牛奶、食用豆制品等，但要注意如果老年人患有肾脏疾病等特殊疾病，需在医生指导下调整钙的摄入量。
