肌肉酸痛可通过多方面缓解，包括保证充足睡眠与适度静态拉伸来休息放松；利用热敷、冷敷进行物理治疗；调整运动，适度有氧运动且避免过度运动；饮食上补充蛋白质和摄入富含维生素的食物；若持续不缓解或加重需及时就医，医生可能采取按摩、针灸等专业医疗手段。
一、休息与放松
（一）充足睡眠
睡眠过程中身体会进行自我修复，对于缓解肌肉酸痛很重要。成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间相对更长，例如儿童可能需要10-14小时。良好的睡眠有助于肌肉组织的修复和能量的恢复，从而减轻酸痛感。
（二）静态拉伸
适当进行静态拉伸可以帮助放松肌肉，减少肌肉紧张度。例如，针对腿部肌肉酸痛，可以缓慢地将腿部伸直，保持拉伸姿势15-30秒，然后换另一侧。对于背部肌肉酸痛，可以坐在椅子上，缓慢地扭转身体，每个方向保持一定时间。但要注意拉伸时动作要缓慢、平稳，避免过度用力造成二次损伤。对于老年人或有既往肌肉骨骼疾病病史的人群，拉伸时更要谨慎，根据自身身体状况调整拉伸的幅度和时间。
二、物理治疗方法
（一）热敷
热敷可以促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和酸痛。一般来说，热敷的温度控制在40-50℃较为适宜，每次热敷时间约15-20分钟。对于运动后引起的肌肉酸痛，在24小时后可以进行热敷。但如果皮肤有破损、炎症等情况则不宜热敷。对于糖尿病患者，由于其可能存在神经病变，对温度感知不敏感，热敷时要特别注意温度的控制，避免烫伤。
（二）冷敷
在肌肉酸痛初期，如运动后24小时内，冷敷可以减轻炎症反应和肿胀，缓解疼痛。冷敷温度一般在4-10℃，每次冷敷时间约10-15分钟。可以用冰袋包裹毛巾后敷在酸痛部位。但对于婴幼儿、老年人以及有血液循环障碍等情况的人群，冷敷时间要缩短，且要密切观察皮肤状况。
三、运动相关调整
（一）适度有氧运动
在肌肉酸痛不是很严重的情况下，适度进行有氧运动，如散步、游泳等，有助于促进血液循环，帮助排出肌肉代谢产物，从而缓解酸痛。散步速度一般控制在每分钟60-100步，每次可进行20-30分钟；游泳时要选择合适的姿势，避免过度劳累。对于有心血管疾病病史的人群，运动前要咨询医生，根据自身心功能情况调整运动强度和时间。
（二）避免过度运动
避免继续进行高强度的导致肌肉酸痛的运动，让肌肉有足够肌肉酸痛的缓解方法主要包括以下几个方面：
一、休息与放松
1.充足睡眠：睡眠是身体自我修复的重要时段，成年人需保证7-9小时高质量睡眠，儿童青少年睡眠时间更长，如儿童可能需10-14小时。良好睡眠可促进肌肉组织修复与能量恢复，减轻酸痛感。老年人及有既往肌肉骨骼疾病病史者，应营造舒适睡眠环境保证睡眠时长与质量。
2.静态拉伸：适当静态拉伸能放松肌肉、减少紧张度。以腿部肌肉酸痛为例，可缓慢伸直腿部，保持拉伸姿势15-30秒后换另一侧；背部肌肉酸痛可坐在椅子上缓慢扭转身体，每个方向保持一定时间。但老年人或有既往肌肉骨骼疾病病史者拉伸时需谨慎，依据自身身体状况调整幅度与时间，避免过度用力致二次损伤。
二、物理治疗方法
1.热敷：促进局部血液循环、缓解肌肉紧张与酸痛，温度控制在40-50℃，每次热敷约15-20分钟，运动后24小时可进行。但皮肤破损、炎症等情况不宜热敷，糖尿病患者因可能存在神经病变对温度感知不敏感，热敷时要严格控温，防止烫伤。
2.冷敷：肌肉酸痛初期，如运动后24小时内，冷敷可减轻炎症反应与肿胀、缓解疼痛，温度一般4-10℃，每次冷敷约10-15分钟，用冰袋包裹毛巾后敷于酸痛部位。婴幼儿、老年人及有血液循环障碍等情况者，冷敷时间需缩短并密切观察皮肤状况。
三、运动相关调整
1.适度有氧运动：肌肉酸痛不严重时，适度进行有氧运动，如散步、游泳等，促进血液循环、排出肌肉代谢产物以缓解酸痛。散步速度控制在每分钟60-100步，每次20-30分钟；游泳选择合适姿势，避免过度劳累。有心血管疾病病史者运动前需咨询医生，依据自身心功能调整运动强度与时间。
2.避免过度运动：停止继续导致肌肉酸痛的高强度运动，让肌肉有充足时间恢复，防止酸痛加重。运动爱好者应根据自身身体状况合理规划运动强度与频率，避免突然增加运动量。
四、饮食调节
1.补充蛋白质：蛋白质是肌肉修复的重要原料，可适当摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。例如每100克鸡胸肉约含20克蛋白质，适量食用有助于肌肉损伤修复，缓解酸痛。老年人因消化功能可能减退，可选择易消化的蛋白质来源，如蛋白粉冲调的饮品等，但需注意适量。
2.摄入富含维生素的食物：维生素C、维生素E等具有抗氧化作用，有助于减轻肌肉炎症和氧化损伤。新鲜蔬菜水果是维生素的良好来源，如橙子富含维生素C，猕猴桃维生素C含量也较高，菠菜等绿叶蔬菜富含多种维生素。对于胃肠功能较差的人群，可将蔬菜水果制作成汁等便于消化的形式摄入，但要注意控制糖分摄入。
五、医疗干预情况
1.持续不缓解或加重：若肌肉酸痛持续超过一周仍无缓解，或疼痛逐渐加重、伴有肿胀、活动受限等情况，可能提示存在肌肉拉伤、筋膜炎等疾病，需及时就医进行进一步检查，如影像学检查等，以明确病因并采取相应治疗措施。对于孕妇等特殊人群出现肌肉酸痛且持续不缓解时，更要及时就医，因为其身体状况特殊，需谨慎诊断与处理。
2.专业医疗手段：医生可能会根据情况采取按摩、针灸等专业医疗手段。按摩可通过手法放松肌肉、促进血液循环，但对于有出血倾向、皮肤感染等情况的人群需谨慎；针灸则是通过刺激穴位调节身体气血流通来缓解酸痛，但孕妇的某些穴位针灸需特别注意，避免引起流产等不良后果。
