运动后腿部肌肉酸痛严重且蹲下很疼时首要休息制动避免加重负担，24-48小时内用冰袋裹后敷酸痛处冷敷，休息时抬高患肢促血液回流，疼痛缓解后轻柔拉伸按摩促血液循环，注意摄入富含蛋白质及维C、E的食物，儿童运动适度老人操作轻柔有基础病史者谨慎，若处理后不缓解或有肿胀加重等异常需及时就医。
一、休息与制动：运动后腿部肌肉酸痛严重且蹲下很疼时，首要的是让腿部肌肉充分休息，避免继续进行剧烈活动或长时间站立、行走等加重腿部负担的行为，给受损肌肉创造恢复的条件。二、冷敷处理：在运动后的24-48小时内，可使用冰袋或冷毛巾对酸痛部位进行冷敷。将冰袋用毛巾包裹后敷在腿部肌肉酸痛处，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。通过冷敷能够降低局部组织温度，收缩血管，减少炎性物质的释放，从而减轻炎症反应和疼痛感觉。三、抬高患肢：休息时尽量将腿部抬高，使其高于心脏水平。这样有助于促进腿部血液的回流，减轻腿部的肿胀情况，对缓解疼痛也有一定帮助。四、适度拉伸与按摩：在疼痛有所缓解后，可进行轻柔的腿部肌肉拉伸，比如缓慢伸直腿部并保持一定时间等简单拉伸动作，以及用手掌轻轻按摩酸痛部位，从肌肉近端向远端进行按摩，力度以能耐受为准，通过这些操作促进腿部肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张。五、补充营养：注意摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶等，蛋白质是肌肉修复的重要原料；同时多吃富含维生素C和E的食物，像新鲜蔬菜水果等，维生素C和E有助于抗氧化，促进肌肉的修复过程。六、特殊人群注意事项：儿童处于生长发育阶段，运动需适度，若出现此类情况，更要避免过度活动，以轻柔的恢复措施为主；老年人肌肉恢复相对较慢，在进行冷敷、拉伸、按摩等操作时要格外轻柔，避免因力度不当加重损伤；有基础病史的人群，如本身有心血管疾病等，在采取上述措施时需谨慎，若疼痛持续不缓解或出现异常变化，应及时咨询医生，因为基础病史可能会影响恢复过程和对症状的判断。七、就医情况：如果经过上述处理后腿部肌肉酸痛仍持续不缓解，或者出现腿部肿胀加重、皮肤有明显瘀青、蹲下疼痛加剧且影响正常行走等活动受限情况，应及时前往医院就诊，排查是否存在肌肉拉伤严重、撕裂等更严重的损伤情况。
