爬山后需注意休息与适当活动，避免立即长时间站立行走，休息后可轻度活动；进行静态和动态拉伸放松；24至48小时内肌肉酸痛伴肿胀用冰袋冷敷（儿童缩短时间），48小时后酸痛为主无明显肿胀用热敷；可自我按摩或寻求专业按摩师帮助；摄入富含蛋白质食物及新鲜蔬果补充营养，若小腿肌肉酸痛持续不缓解等异常情况需及时就医排查严重问题。
一、休息与适当活动
1.1运动后应避免立即长时间站立或行走，让小腿肌肉充分放松，可选择坐下或躺下抬高腿部，促进血液回流，减轻肌肉肿胀，年龄较小的儿童爬山后更需注意休息，避免过度疲劳导致肌肉损伤加重；1.2在休息一段时间后可进行轻度活动，如缓慢走动，促进血液循环，但要避免剧烈运动刺激酸痛肌肉。
二、拉伸放松
2.1静态拉伸，运动后缓慢进行小腿肌肉的静态拉伸，如站立位，手扶墙壁，脚后跟着地，身体前倾，感受小腿后侧肌肉的拉伸，保持15-30秒，重复多次，不同年龄人群拉伸幅度可根据自身情况调整，儿童拉伸需轻柔；2.2动态拉伸，可进行小范围的腿部摆动等动态拉伸动作，帮助放松肌肉，促进恢复。
三、冷敷与热敷
3.1冷敷，爬山后24-48小时内，若肌肉酸痛伴随肿胀，可使用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔1-2小时一次，冷敷能收缩血管，减轻炎症反应，注意避免冰袋直接接触皮肤，可包裹毛巾，儿童冷敷时间需缩短；3.2热敷，48小时后，肌肉酸痛以酸痛为主无明显肿胀时，可采用热敷，如使用热毛巾或热水袋，温度不宜过高，每次15-20分钟，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
四、按摩缓解
4.1自我按摩，用手掌从脚踝向膝盖方向轻柔按摩小腿肌肉，可适当施加压力，促进肌肉放松，按摩力度根据自身耐受程度调整，儿童按摩需由家长轻柔操作；4.2专业按摩，若条件允许可寻求专业按摩师帮助，通过更专业的手法放松小腿肌肉。
五、补充营养
5.1摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，蛋白质有助于修复受损的肌肉纤维，不同年龄人群蛋白质摄入量可参考相应营养标准，儿童应保证均衡的蛋白质摄入；5.2补充维生素，多吃新鲜蔬菜和水果，如橙子富含维生素C，有助于促进肌肉恢复，维生素的补充要遵循均衡原则。
六、就医情况
6.1若小腿肌肉酸痛持续不缓解，或出现剧烈疼痛、肿胀加重、活动受限等情况，应及时就医，排查是否有肌肉拉伤、撕裂等严重问题，特殊人群如老年人、有基础病史者更需重视，及时就医排查潜在风险。
