缓解肌肉酸痛可从休息与放松、物理治疗、饮食调节、适度运动等方面入手，充足睡眠、静态拉伸有助于放松；热敷、冷敷可辅助；补充蛋白质、摄入富含维生素食物利于修复；酸痛缓解后可进行低强度有氧运动，若酸痛持续不缓解或伴严重症状需及时就医。
一、休息与放松
1.充足睡眠：睡眠时身体会进行修复，有助于缓解肌肉酸痛。成年人一般需要7-9小时的高质量睡眠，儿童和青少年睡眠时间相对更长，例如学龄前儿童需10-13小时，学龄儿童需9-11小时。保证充足睡眠能让身体各系统得到良好恢复，减轻肌肉疲劳带来的酸痛感。
2.静态拉伸：进行缓慢、温和的静态拉伸可帮助放松肌肉。如腿部肌肉酸痛时，可平躺在地，将腿伸直，用手缓慢拉向身体方向，保持15-30秒，重复多次。不同年龄人群拉伸幅度和强度可适当调整，老年人拉伸幅度不宜过大，避免造成损伤；年轻人可根据自身情况适当增加拉伸力度，但也需在安全范围内。对于有运动损伤病史的人群，拉伸前最好咨询专业人士，选择适合自身恢复情况的拉伸方式。
二、物理治疗方法
1.热敷：在肌肉酸痛发生24-48小时后，可使用热敷。热敷能促进血液循环，缓解肌肉紧张。可用温热的毛巾或热水袋敷在酸痛部位，温度以皮肤感觉舒适为宜，一般每次热敷15-20分钟。对于老年人，皮肤感觉相对不敏感，要注意避免温度过高烫伤皮肤；儿童进行热敷时需家长密切监护，控制好温度和时间。有皮肤破损、炎症等情况的人群不适合热敷。
2.冷敷：如果肌肉酸痛是由于急性运动损伤引起，如短时间内剧烈运动导致的肌肉酸痛，在24小时内可进行冷敷。冷敷能减轻局部炎症反应和肿胀。可用冰袋包裹毛巾后敷在酸痛部位，每次冷敷10-15分钟，间隔1-2小时可重复一次。儿童冷敷时冰袋与皮肤接触时间要更短，避免冻伤；有血液循环不良等病史的人群要谨慎使用冷敷。
三、饮食调节
1.补充蛋白质：蛋白质是肌肉修复的重要原料，可多摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。一般成年人每天每公斤体重约需1-1.5克蛋白质，根据年龄不同有所差异，儿童和青少年处于生长发育期，蛋白质需求量相对更高，每天每公斤体重约需1.2-2克蛋白质。合理补充蛋白质有助于受损肌肉的修复，从而缓解肌肉酸痛。
2.摄入富含维生素的食物：维生素C、维生素E等具有抗氧化作用，有助于减轻肌肉的氧化损伤。富含维生素C的食物有柑橘类水果、草莓、猕猴桃等；富含维生素E的食物有坚果、橄榄油等。不同年龄人群可根据自身饮食喜好和营养需求合理选择这类食物，例如老年人可选择容易消化的坚果制作的食品来补充维生素E。
四、适度运动
1.低强度有氧运动：在肌肉酸痛缓解后，可进行低强度的有氧运动，如散步、慢跑等。散步适合各年龄段人群，老年人可选择速度较慢、时间较短的散步方式，每次15-30分钟；年轻人可根据体能适当增加速度和时间。慢跑对于身体状况良好的成年人较为合适，开始时速度不宜过快，逐渐增加，一般每次慢跑20-30分钟。运动时要注意根据自身身体反应调整强度，避免过度运动加重肌肉酸痛。有慢性疾病病史的人群在进行运动前最好咨询医生意见，选择适合自己的运动方式和强度。
如果肌肉酸痛持续不缓解或伴有其他严重症状，如肌肉无力、肿胀明显、发热等，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。
