腰肌劳损可通过运动康复疗法（核心肌群锻炼、腰部伸展运动）、物理治疗方法（热敷、按摩、针灸）、生活方式调整（姿势纠正、避免过度劳累）及药物辅助治疗（非甾体抗炎药等）来改善，非药物干预是基础重要手段，药物为辅助且需遵医嘱。
一、运动康复疗法
1.核心肌群锻炼：核心肌群对于维持腰部稳定至关重要，如进行平板支撑运动，研究表明，坚持每周3-5次、每次保持30-60秒的平板支撑训练，能增强腹部、腰部及背部的核心肌群力量，持续8周左右可显著改善腰肌劳损引起的腰疼症状。仰卧屈膝抬腿运动也是不错的选择，每次缓慢抬腿10-15次，每天进行3-4组，长期坚持有助于加强腰部肌肉力量，改善腰部功能。
2.腰部伸展运动：站立位体前屈是常见的腰部伸展运动，双脚与肩同宽，缓慢向前弯曲上半身，尽量触摸脚部，保持15-30秒，然后缓慢起身，重复10-15次，每天进行3-4组。这种运动可以增加腰部肌肉的柔韧性，缓解腰肌劳损导致的肌肉紧张。瑜伽中的下犬式也对腰部有良好的伸展作用，通过调整呼吸配合动作，能有效放松腰部肌肉，减轻腰疼症状，一般建议每周进行2-3次瑜伽练习，每次30分钟左右。
二、物理治疗方法
1.热敷：温热刺激可以促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。可选择使用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天3-4次。对于有腰部皮肤破损、感觉障碍等情况的人群要谨慎使用热敷，避免造成烫伤或其他损伤。
2.按摩：专业的腰部按摩能够放松紧张的肌肉，改善腰部气血循环。由专业按摩师进行腰部推拿按摩，每次按摩时间约20-30分钟，每周2-3次。但对于腰部有急性损伤、骨折、肿瘤等情况的人群禁止按摩，孕妇也需避免腰部的强力按摩，防止对胎儿造成不良影响。
3.针灸：针灸通过刺激腰部相关穴位来调节气血运行和腰部功能。临床研究显示，针刺腰部特定穴位对于腰肌劳损引起的腰疼有较好的缓解作用，一般每周进行2-3次针灸治疗，一个疗程为10-15次。不过，针灸操作需要由专业的中医师进行，对于有出血倾向、体质虚弱易晕针等情况的人群要提前告知医生，谨慎选择针灸治疗。
三、生活方式调整
1.姿势纠正：无论是站立、坐姿还是睡姿都要保持正确。站立时应双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，脊柱保持中立位；坐姿时要选择有良好腰部支撑的座椅，保持膝关节与髋关节呈90度，大腿与地面平行；睡眠时可选择软硬适中的床垫，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使腰部保持自然生理曲度，侧卧位时保持脊柱在一条直线上。长期不良姿势是导致腰肌劳损的重要原因，纠正姿势有助于预防和缓解腰疼症状，尤其是对于长时间伏案工作的人群，每工作1-2小时就要起身活动一下腰部，调整姿势。
2.避免过度劳累：要注意合理安排工作和生活，避免长时间从事重体力劳动或久坐久站。对于需要长时间站立或坐着的工作人群，每隔一段时间要进行腰部的放松活动，如进行简单的腰部扭转、伸展等动作。同时，要保证充足的休息，让腰部肌肉得到充分恢复，一般成年人每天保证7-8小时的睡眠时间，有利于腰部肌肉的修复和整体身体机能的恢复。
四、药物辅助治疗（仅提及药物名称）
非甾体抗炎药如布洛芬等可在一定程度上缓解腰肌劳损引起的疼痛症状，但需在医生评估后谨慎使用，尤其是对于有胃肠道疾病、心血管疾病等基础疾病的人群，使用时更要注意其潜在风险。然而，非药物干预如上述的运动康复、物理治疗和生活方式调整等往往是基础且重要的治疗手段，药物治疗一般作为辅助措施，且要严格遵循医生的指导。
