缓解腰痛可通过有氧运动、核心肌群训练、柔韧性训练来进行。游泳、快走等有氧运动可减轻腰部压力、增强肌肉力量等；平板支撑、桥式运动等核心肌群训练能提升腰部稳定性；瑜伽、腰部拉伸等柔韧性训练可改善腰部柔韧性等，不同人群需根据自身情况选择合适方式并注意相关事项。
一、有氧运动
1.游泳：游泳是非常适合腰痛患者的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰部的压力，使腰部肌肉、关节等得到较为均匀的受力。例如，有研究表明，坚持规律游泳的腰痛患者，其腰部疼痛程度有明显改善，腰部功能也能得到一定程度的恢复。不同年龄段的腰痛患者都可尝试，对于女性而言，游泳还能在一定程度上增强核心肌群力量且不会对骨盆等造成过大压力；对于有久坐等不良生活方式的人群，游泳能帮助调整身体姿态，缓解因不良生活方式导致的腰痛。不过，有严重心血管疾病的腰痛患者需谨慎选择游泳。
2.快走：快走是简单易行的有氧运动。适量快走可以增强腰部及腹部肌肉力量，促进腰部血液循环。一般建议每周进行3-5次快走，每次30-60分钟。对于不同年龄的腰痛患者，年龄较小的人群可根据自身体能适当调整快走速度和时间，年龄较大的人群则要注意保持合适的步速，避免过快导致腰部负担加重。有膝关节疾病的腰痛患者在快走时需选择合适的场地和鞋子，以减少对膝关节的冲击，进而间接保护腰部。
二、核心肌群训练
1.平板支撑：平板支撑能有效锻炼腹部、腰部等核心肌群。正确的平板支撑姿势是双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。研究显示，坚持平板支撑训练的腰痛患者，其腰部稳定性得到提升，疼痛症状有所缓解。不同性别在进行平板支撑时需注意保持身体平衡，男性可能在力量上有一定优势，但也要避免过度用力导致腰部受伤；对于有腰椎间盘突出病史的患者，平板支撑时要注意动作幅度和时间，避免加重病情。一般建议从每次坚持10-20秒开始，逐渐增加时间。
2.桥式运动：桥式运动可以锻炼臀部和腰部的肌肉。动作要领是仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。桥式运动有助于增强腰部伸肌力量，改善腰椎的稳定性。对于女性产后腰痛等情况，桥式运动能针对性地恢复腰部及骨盆周围肌肉功能；年龄较大的腰痛患者进行桥式运动时要注意动作的缓慢和轻柔，避免因骨质疏松等问题导致腰部损伤。每次可进行10-15次，每天2-3组。
三、柔韧性训练
1.瑜伽：瑜伽中有很多针对腰部柔韧性的体式，如猫牛式、下犬式等。猫牛式可以温和地活动腰椎关节，增加腰部灵活性；下犬式能拉伸腰部后侧肌肉。经常练习瑜伽的腰痛患者，其腰部柔韧性和肌肉弹性得到改善，疼痛程度降低。不同年龄和性别的腰痛患者都可选择适合自己的瑜伽体式，年轻人群可以尝试一些较有挑战性的体式来进一步提升腰部柔韧性，但要在专业人士指导下进行；老年腰痛患者则应选择较为舒缓的体式，避免过度拉伸造成损伤。一般建议每周进行2-3次瑜伽练习，每次45-60分钟。
2.腰部拉伸：自我进行腰部拉伸也是不错的选择。例如，站立位体前屈拉伸，双脚与肩同宽，缓慢向前弯曲身体，尽量触摸脚部，保持15-30秒。这种拉伸可以缓解腰部肌肉紧张，增加腰部活动范围。对于有长期伏案工作史的腰痛人群，工作间隙进行简单的腰部拉伸能有效缓解腰部疲劳和疼痛。不同生活方式的人群都可利用碎片化时间进行腰部拉伸，如上班族在办公室休息时、家务劳动者在劳作间隙等。但对于腰部急性损伤期的患者，应避免过度拉伸，需先咨询医生。
