缓解腰痛可从运动缓解、姿势调整、物理治疗、生活方式调整等方面入手。运动缓解包括核心肌群锻炼如平板支撑、桥式运动；姿势调整涵盖站立、坐姿、睡眠姿势的正确保持；物理治疗有热敷、按摩、牵引治疗；生活方式调整需避免久坐久站、控制体重、选择合适床垫和鞋子。
一、运动缓解
（一）核心肌群锻炼
1.平板支撑：对于成年人，可保持肘关节和肩关节与身体呈90°，腹部收紧，使身体从头部到脚踝呈一条直线，坚持一定时间，如开始可尝试保持30秒左右，逐渐延长时间。其原理是通过锻炼腹部、腰部等核心肌群，增强对腰部的支撑能力，有研究表明长期坚持平板支撑等核心肌群锻炼有助于改善腰痛状况。对于儿童，可在家长指导下进行适当简化的类似动作，但要注意强度和姿势正确，避免受伤。
2.桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下。成年人每次可进行10-15次为一组，每天可做3-4组。该运动能锻炼腰背肌力量，对缓解腰痛有帮助，相关研究显示腰背肌力量增强可减轻腰部压力。儿童进行桥式运动时要注意动作幅度和力度，避免过度用力。
二、姿势调整
（一）站立姿势
保持身体直立，双肩放松，收腹，下颌微收，使脊柱处于正常生理曲度。对于长时间站立工作的人群，如教师等，可每隔一段时间适当活动腰部，放松肌肉。因为不正确的站立姿势会增加腰部肌肉和椎间盘的压力，长期以往易导致腰痛。
（二）坐姿调整
选择有良好腰部支撑的座椅，保持膝关节与髋关节呈90°，身体稍微前倾，使腰部靠在椅背上。例如办公族使用符合人体工程学的座椅，可减少腰部负担。不良坐姿会使腰部肌肉长期处于紧张状态，容易引发腰痛。
（三）睡眠姿势
仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，减轻腰部肌肉张力；侧卧位时可在两腿之间夹一个薄枕头，保持脊柱在一条直线上。不同睡眠姿势对腰部的影响不同，合适的睡眠姿势有助于维持腰部正常生理曲度，缓解腰痛。
三、物理治疗
（一）热敷
用温毛巾或热水袋热敷腰部，温度保持在40-50℃左右，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷可以促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，有研究表明局部热敷能改善腰部肌肉的血液供应，减轻疼痛症状。但对于糖尿病患者等皮肤感觉异常的人群，要注意控制温度和时间，避免烫伤。
（二）按摩
由专业人员进行腰部按摩，按摩手法包括揉、按、推等。按摩能放松腰部紧张的肌肉，改善腰部血液循环。不过孕妇等特殊人群要避免腰部按摩，防止引起不良后果。专业按摩需由经过正规培训的人员操作，以保证安全性和有效性。
（三）牵引治疗
在医生指导下进行适当的牵引治疗，通过牵引装置拉开椎体间隙，减轻椎间盘对神经的压迫。但牵引治疗有一定适应证和禁忌证，例如严重骨质疏松患者不适合牵引治疗，需由专业医生评估后决定是否采用。
四、生活方式调整
（一）避免久坐久站
对于因工作原因需要久坐久站的人群，建议每隔1小时左右进行5-10分钟的腰部活动，如伸展腰部、左右旋转腰部等。长时间久坐久站会使腰部肌肉疲劳，增加腰痛发生风险。
（二）控制体重
过重的体重会增加腰部的负担，对于超重或肥胖人群，通过合理饮食和适当运动控制体重，如BMI（身体质量指数）维持在18.5-23.9之间，可降低腰痛发生几率。饮食上要减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄入；运动上可选择适合自己的有氧运动，如快走、游泳等。
（三）选择合适的床垫和鞋子
床垫不宜过软或过硬，以中等硬度为宜，能维持脊柱的生理曲度；鞋子要选择鞋底有适当弹性、支撑良好的，避免穿高跟鞋，高跟鞋会改变身体重心，增加腰部压力。
