运动后可通过静态休息、拉伸放松、冷热敷交替、按摩放松、补充营养来缓解酸痛。静态休息保证充足睡眠；拉伸放松做全身主要肌肉群拉伸；冷热敷交替分冷敷和热敷；按摩放松有自我按摩和专业按摩；补充营养包括及时补水和补充蛋白质、抗氧化剂等，不同年龄人群有相应注意事项。
一、休息与放松
（一）静态休息
运动后让肌肉充分休息是缓解酸痛的基础。身体在运动时会产生乳酸等代谢产物，休息可减少肌肉继续活动带来的负担，利于身体代谢产物的排出，一般建议运动后保证充足的睡眠，成年人每天睡眠时长建议保持在7~9小时，儿童和青少年则需要更长时间的睡眠来促进身体恢复，例如10~18岁青少年睡眠时长应达到8~10小时。
（二）拉伸放松
适当的拉伸运动有助于放松紧张的肌肉，改善肌肉血液循环。静态拉伸是常见的方式，运动后进行全身主要肌肉群的拉伸，每个拉伸动作保持15~30秒，重复2~3次。比如针对腿部肌肉，可做站立位小腿拉伸，双脚与肩同宽，前脚距离墙约一步远，后腿伸直，脚跟贴地，身体向前倾，感受小腿后侧的拉伸；对于背部肌肉，可做坐姿背部拉伸，坐在椅子上，双手交叉抱头，身体向一侧缓慢倾斜，感受背部肌肉的拉伸。不同年龄人群拉伸时需注意幅度，儿童拉伸幅度不宜过大，避免造成肌肉拉伤，而老年人则要根据自身柔韧性适当调整拉伸力度。
二、冷热敷交替
（一）冷敷
运动后24~48小时内可进行冷敷，冷敷能够收缩血管，减少局部充血，缓解炎症反应和疼痛。可以使用冰袋或冷毛巾进行冷敷，每次冷敷时间约15~20分钟，间隔1~2小时可重复一次。但要注意避免直接将冰袋接触皮肤，可使用毛巾包裹冰袋，防止冻伤。对于儿童，冷敷时更要严格控制时间和温度，防止低温对儿童皮肤造成损伤；老年人皮肤感觉相对不敏感，冷敷时也需密切关注皮肤状况。
（二）热敷
在冷敷后的48小时后，可进行热敷，热敷能够促进局部血液循环，加速代谢产物的吸收。可以使用热毛巾、热水袋等进行热敷，热敷温度一般控制在40~50℃，每次热敷时间约15~20分钟。热敷对于缓解肌肉僵硬和酸痛有较好效果，不同年龄人群热敷时温度和时间可稍作调整，如儿童热敷温度可适当降低，时间也不宜过长。
三、按摩放松
（一）自我按摩
运动后可以进行自我按摩来缓解肌肉酸痛。自我按摩时可以用手掌或拳头轻轻按摩酸痛的肌肉，从肌肉的近端向远端进行按摩，力度以自身能够承受的酸痛感为宜。例如按摩腿部肌肉，从大腿根部开始，向小腿方向进行按摩，每个部位按摩1~2分钟。不同生活方式的人群自我按摩时可根据自身运动后的疲劳程度调整按摩力度和时间，长期久坐缺乏运动的人群肌肉更紧张，按摩力度可稍大些。
（二）专业按摩
如果条件允许，也可以寻求专业按摩师的帮助。专业按摩能够更精准地放松紧张的肌肉，调整肌肉的状态。专业按摩师会根据肌肉酸痛的具体情况采用不同的按摩手法，如揉捏、按压等。对于有特殊病史的人群，如患有心血管疾病的患者，在进行专业按摩前需告知按摩师自身病情，避免因按摩力度过大等原因引发不适。
四、补充营养
（一）水分补充
运动后及时补充水分非常重要，运动过程中身体会大量出汗，导致水分流失，补充水分有助于维持身体的正常代谢，促进代谢产物的排出。建议运动后饮用适量的温开水，一般每小时可饮用200~500毫升，具体饮水量可根据运动强度和出汗量进行调整。儿童在运动后补水要注意少量多次，避免一次性大量饮水引起胃肠道不适。
（二）营养物质补充
运动后适当补充营养物质也有助于缓解肌肉酸痛。例如蛋白质，运动后身体需要蛋白质来修复受损的肌肉组织，可以通过摄入富含蛋白质的食物来补充，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。维生素C和维生素E等抗氧化剂也有助于减轻肌肉的氧化损伤，可通过摄入新鲜的蔬菜水果来获取，像橙子、草莓、菠菜、西兰花等。对于不同年龄的人群，营养物质的补充需求有所不同，老年人由于消化吸收功能下降，可能需要更易于消化吸收的蛋白质来源；儿童则要保证营养均衡，满足生长发育和运动后恢复的需求。
