腰椎间盘突出可以做什么运动

腰椎间盘突出患者可以做的运动包括游泳、小飞燕、五点支撑法、平板支撑等。

1.游泳

游泳是一种对腰椎间盘突出患者非常友好的运动。在游泳时，身体处于水平状态，脊柱受到的压力较小，同时游泳过程中全身肌肉都能得到锻炼，尤其是腰背肌。例如蛙泳，腿部的蹬水动作和手臂的划水动作能使腰部肌肉得到有效的收缩和舒张，增强腰部肌肉力量，减轻腰椎的负担。建议每周进行2-3次，每次30分钟左右。

2.小飞燕

患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。这个动作可以增强腰背肌力量，维持腰椎的稳定性。刚开始练习时，每次保持3-5秒，重复10-15次为一组，每天进行34组，随着腰背肌力量的增强，可以逐渐增加保持时间和重复次数。

3.五点支撑法

仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。此运动能锻炼腰背肌和臀肌，增强脊柱的稳定性。每组10-15个，每天做3-4组。

4.平板支撑

双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。平板支撑可以锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，有助于减轻腰椎的压力。初级者每次坚持30秒左右，随着能力提升逐渐延长时间，每天进行3-4组。