全谷物主食包含燕麦糙米等富含膳食纤维可减缓血糖上升，杂豆类主食如红豆绿豆淀粉蛋白结合紧密消化吸收慢且含营养成分，薯类主食含抗性淀粉需注意烹饪方式及不同人群食用要合理把控摄入量。
一、全谷物主食
全谷物主食包含燕麦、糙米等。以燕麦为例，其富含膳食纤维，研究表明，燕麦中的膳食纤维能在肠道内形成黏性物质，阻碍消化酶与碳水化合物的接触，从而减缓葡萄糖的释放速度，使食用燕麦后血糖上升幅度相对平缓。糙米同样如此，其膳食纤维含量高，可降低血糖生成指数，因为膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收过程，让血糖不会迅速升高。
二、杂豆类主食
杂豆类主食如红豆、绿豆等，杂豆中的淀粉与蛋白质结合紧密，消化吸收相对缓慢，血糖生成指数较低。例如，红豆中除了含有碳水化合物外，还富含蛋白质等营养成分，这些成分共同作用使得其在体内的消化吸收速率减慢，食用后对血糖的影响相对温和，同时杂豆还含有丰富的B族维生素等营养成分，有助于维持正常代谢功能。
三、薯类主食
薯类主食包括红薯、紫薯等，这类主食中含有较高的抗性淀粉，抗性淀粉在体内消化吸收较慢，所以食用后血糖上升速度比精制谷物慢。但需要注意烹饪方式，若过度加工成糊状等，会加快其消化吸收速度，导致血糖上升加快。对于糖尿病患者等特殊人群，食用时需根据自身血糖控制情况合理把控薯类主食的摄入量。儿童由于消化系统发育尚未完全，食用薯类主食要适量，避免因过量导致血糖波动；老年人消化功能相对较弱，可适当增加此类主食摄入，但要注意烹饪至软烂程度以利于消化。
