运动后应避免剧烈活动后立即完全静止，可进行轻度伸展运动促进血液循环缓解肌肉紧张，24-48小时内早期冷敷后期热敷，可通过自我或专业按摩促进肌肉放松，适当补充蛋白质及富含维C、E的食物，保持充足水分摄入并依不同人群有相应注意事项。
一、休息与适当活动
运动后应避免剧烈活动后立即完全静止，可进行轻度的伸展运动，促进血液循环，帮助缓解肌肉紧张，例如缓慢的走路或动态拉伸，持续10-15分钟，这有助于加速代谢产物排出，减轻酸痛感。不同年龄人群需注意避免突然完全停止运动导致乳酸堆积加重，儿童青少年骨骼肌肉处于发育阶段，更需注意运动后的适度活动，通过轻柔活动维持肌肉活性。
二、冷热敷疗法
运动后24-48小时内，早期可使用冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次，通过降低局部温度，收缩血管，减少炎症介质释放，缓解疼痛和肿胀。48小时后可改为热敷，利用热效应扩张血管，促进局部血液循环，加速修复。不同性别在冷热敷操作上无本质差异，但皮肤敏感人群需注意温度和时间，避免冻伤或烫伤。
三、按摩放松
可以通过自我按摩或专业按摩师帮助，用揉捏、按压等手法作用于酸痛肌肉，促进肌肉放松，改善血液循环，例如用手掌从肌肉近端向远端轻柔揉捏，每次按摩15-20分钟，能有效缓解肌肉紧张。对于有慢性病史的人群，按摩力度需适中，避免加重原有病情。
四、营养支持
运动后适当补充蛋白质，如鸡蛋、牛奶等，有助于修复运动中损伤的肌肉纤维。同时摄入富含维生素C、E的食物或蔬果，如橙子、坚果等，其抗氧化作用可减轻肌肉氧化损伤，缓解酸痛。不同年龄阶段对营养的需求比例不同，儿童青少年生长发育需保证充足蛋白质和各类营养素摄入。
五、充足补水
保持充足的水分摄入，有助于维持肌肉细胞的正常代谢，促进废物排出。建议运动后每千克体重补充10-15毫升水，分多次饮用，避免一次性大量饮水。不同生活方式下的人群，如高温环境下运动者需适当增加饮水量，保证体液平衡。
