剧烈运动后要保证充足休息并进行静态拉伸放松肌肉，运动后24小时内冷敷、48小时后热敷交替缓解肿胀疼痛，以轻柔手法从远端向近端按摩促进血液循环，酸痛缓解后进行轻度有氧运动促进代谢，及时补充蛋白质、碳水化合物并多喝水，儿童要缓慢恢复、老年人渐进恢复、有基础病史者运动前咨询医生确保运动安全。
一、休息与静态拉伸
剧烈运动后应保证充足休息使身体恢复，同时进行静态拉伸，像缓慢伸展酸痛肌肉，每次维持15-30秒，重复2-3次，可放松肌肉纤维，减轻因运动致肌肉紧张与酸痛，对长期久坐后突然剧烈运动者适用，能避免肌肉过度疲劳引发更严重酸痛。二、冷热敷交替
运动后24小时内，用冷敷，如冰袋裹毛巾敷酸痛部位，每次15-20分钟，间隔1-2小时一次，冷敷收缩血管，减少炎症介质释放，缓解局部肿胀与疼痛。48小时后改用热敷，如热水袋或热毛巾，温度40-50℃，每次15-20分钟，热敷促进血液循环，加速代谢产物排出，减轻肌肉酸痛感。但糖尿病患者需留意热敷温度，避免烫伤。三、轻柔按摩
以轻柔手法按摩，如手掌轻揉捏、按压酸痛肌肉部位，从远端向近端进行，促进局部血液循环，帮助肌肉放松。按摩力度以自身可耐受为准，孕妇应避免按摩腰部及腹部附近酸痛肌肉，以防影响胎儿。四、适度有氧运动
肌肉酸痛缓解后，进行轻度有氧运动，如慢走、游泳等，促进身体代谢，排出乳酸等代谢废物。但高血压患者运动时需监测血压，避免运动强度过大致血压波动。五、营养补充
运动后及时补充蛋白质，如鸡蛋、牛奶等，利于修复运动损伤肌肉纤维；补充碳水化合物，如全麦面包等，为身体供能。同时多喝水保持水分平衡，助代谢废物排出。但肾功能不全患者需控制蛋白质摄入量，遵循医生饮食建议。六、特殊人群注意事项
儿童剧烈运动后需缓慢恢复，避免过度运动加重肌肉酸痛，且儿童运动时家长应监督运动强度；老年人运动后恢复更需渐进，防止因肌肉力量衰退引发更明显不适；有基础病史者如心血管疾病患者，运动前需咨询医生，选择合适运动方式与强度，遵循医生针对其病史制定的运动建议，确保运动安全，避免因剧烈运动后肌肉酸痛引发基础病情加重。
