锻炼过度后需保证充足休息并适度活动促进血液循环，急性肌肉酸痛期24-48小时内冷敷、48小时后热敷，进行静态拉伸和按摩放松，同时补充蛋白质、抗氧化剂并保证充足水分摄入，不同人群注意相关细节。
一、休息与适度活动
锻炼过度后应保证充足休息，让肌肉有恢复时间，同时可进行轻度活动促进血液循环，如慢走等，避免完全静止不动导致肌肉僵硬加重酸痛，不同年龄人群都需保证足够休息时间，儿童青少年生长发育阶段更需重视休息对肌肉恢复的重要性，成年人也应根据自身疲劳程度合理安排休息时长。
二、冷热敷疗法
急性肌肉酸痛期（一般24-48小时内）可采用冷敷，用冰袋或冷毛巾敷于酸痛部位，每次15-20分钟，每天数次，通过冷敷收缩血管减少炎症渗出，缓解疼痛肿胀；48小时后可改为热敷，用热毛巾或热水袋，温度不宜过高避免烫伤，每次15-20分钟，促进血液循环加速代谢产物清除，不同性别对冷热敷耐受可能有差异，但主要按时间节点操作即可。
三、拉伸与按摩放松
进行静态拉伸，缓慢轻柔拉伸酸痛肌肉，每个拉伸动作保持15-30秒，重复2-3次，帮助拉长肌肉纤维缓解紧张；按摩可自我按摩或请他人帮助，用揉捏、按压等手法按摩酸痛肌肉，从远端向近端按摩，促进肌肉放松和血液淋巴循环，老年人肌肉恢复相对较慢，拉伸按摩时动作更要轻柔，避免过度用力造成损伤。
四、营养与补水调节
补充蛋白质有助于肌肉修复，可摄入鸡蛋、牛奶、瘦肉等富含蛋白质的食物；补充维生素C、E等抗氧化剂，可通过新鲜蔬果摄取，抗氧化剂有助于减轻肌肉运动后的氧化损伤；保证充足水分摄入，维持身体正常代谢，脱水会影响肌肉恢复效率，不同病史人群如有肾脏疾病等需注意水分摄入适量调整，遵医嘱。
