运动后要保证充足休息逐步增加活动量以减少肌肉酸痛风险，进行静态拉伸缓慢伸展酸痛肌肉来放松，24至48小时内用冰袋或冷毛巾冷敷酸痛部位，48小时后改用温热敷，轻柔按摩酸痛肌肉从远端向近端，适当补充蛋白质及富含维C、E的蔬菜水果，酸痛缓解后进行低强度有氧运动，老年人冷敷热敷严格控温，儿童按摩需格外轻柔，孕妇补充营养要注意均衡且避开过敏食物，慢性疾病者运动后酸痛依病情咨询医生定运动方式与强度。
一、休息与放松：运动后应保证充足的休息，让肌肉有时间恢复，避免继续高强度运动加重肌肉负担，尤其对于久坐后突然运动的人群，需逐步增加活动量以适应运动负荷，减少肌肉酸痛发生风险。二、拉伸放松：进行静态拉伸，缓慢伸展酸痛肌肉，每个动作保持15-30秒，重复2-3次，例如腿部肌肉酸痛时可做腿部拉伸动作，能有效放松肌肉纤维、缓解紧张，经常运动者规律拉伸可降低运动后酸痛发生率。三、冷热敷干预：运动后24-48小时内，可用冰袋或冷毛巾冷敷酸痛部位，每次15-20分钟，间隔2小时左右，通过降低局部温度减轻炎症反应；48小时后改用温热敷，如热水袋或热毛巾，每次15-20分钟，促进血液循环，加速代谢产物排出，老年人皮肤感觉较迟钝，冷敷热敷时要严格把控温度，防止冻伤或烫伤。四、按摩缓解：轻柔按摩酸痛肌肉，从远端向近端按摩，力度以自身可耐受为宜，可促进肌肉血液循环、缓解酸痛，儿童运动后肌肉酸痛按摩时需格外轻柔，避免造成不必要损伤。五、营养补充：运动后适当补充蛋白质，如鸡蛋、牛奶等，有助于修复受损肌肉纤维，同时摄入富含维生素C、E的蔬菜水果，如橙子、坚果等，其抗氧化作用可减轻肌肉酸痛，孕妇运动后肌肉酸痛补充营养要注意营养均衡且避开过敏食物。六、适度运动：在肌肉酸痛缓解后，可进行低强度有氧运动，如慢走等，促进身体恢复，避免长期不运动致肌肉功能退化，患有慢性疾病者运动后酸痛需依据自身病情咨询医生后再确定运动方式与强度。
