运动后肌肉酸痛分急性（运动中或刚结束因肌肉强烈收缩致乳酸堆积刺激神经引发，短时间可缓解）和延迟性（运动后24-72小时因肌纤维微损伤及炎症反应所致，新手因肌肉适应弱、女性因修复慢、老年人因修复能力降更易出现不同情况），预防缓解可通过运动前充分热身、运动后合理拉伸、循序渐进增加运动量、充足休息与适当补水来实现。
一、运动后肌肉酸痛的主要类型及机制
1.急性肌肉酸痛：多在运动过程中或刚结束时出现，主要因肌肉强烈收缩导致局部乳酸堆积，乳酸刺激神经末梢引发酸痛，通常短时间内可随休息缓解。例如进行短跑等无氧运动时，肌肉无氧代谢产生乳酸，易引发此类酸痛。
2.延迟性肌肉酸痛（DOMS）：常见于运动后24-72小时，主要由运动引起肌纤维微损伤及炎症反应所致。运动时肌纤维发生细微损伤，机体启动修复机制，炎症介质释放刺激神经，从而产生酸痛感，这种酸痛可持续数天。
二、不同人群特点及影响
1.新手运动者：肌肉适应能力较弱，初次进行较大强度或不熟悉的运动时，更易发生延迟性肌肉酸痛，因肌肉未充分适应运动负荷，肌纤维损伤及炎症反应相对更明显。
2.女性：相较于男性，女性身体机能在某些方面（如肌肉量、激素水平等）存在差异，运动后肌肉修复能力相对较慢，故延迟性肌肉酸痛可能持续时间稍长，运动时需注意合理把控强度。
3.老年人：身体机能随年龄增长逐渐下降，肌肉修复能力减弱，运动后肌肉酸痛出现概率增加且恢复时间较长，运动时应选择适度强度，避免过度运动加重肌肉损伤。
三、预防与缓解建议
1.运动前充分热身：通过动态拉伸（如高抬腿、开合跳等）促进肌肉血液循环，提高肌肉弹性，降低运动中肌肉损伤风险，减少急性肌肉酸痛发生。
2.运动后合理拉伸：进行静态拉伸，缓慢伸展肌肉，帮助放松紧张肌肉，缓解肌肉痉挛，减轻延迟性肌肉酸痛程度。
3.循序渐进增加运动量：避免突然进行高强度运动，逐步提升运动负荷，让肌肉有适应过程，降低肌纤维过度损伤概率。
4.充足休息与适当补水：保证机体足够休息时间促进肌肉修复，运动中及运动后适当补水，有助于代谢废物排出，利于缓解肌肉酸痛。
