运动后应保证充足休息并进行静态拉伸放松肌肉，24至48小时内冷敷、48小时后热敷干预，轻柔按摩酸痛部位，进行轻度有氧运动促进恢复，摄入富含蛋白质、维生素C、维生素E的食物助力修复，不同人群注意对应细节。
一、休息与拉伸
运动后应保证充足休息，让肌肉有时间恢复。同时进行静态拉伸，如针对腿部肌肉可缓慢伸直腿部并保持一定时间，手臂肌肉可缓慢伸展，每次拉伸保持15-30秒，重复多次，有助于放松紧张的肌肉纤维，缓解因运动导致的肌肉酸痛，尤其对于经常运动或高强度运动后的人群，合理休息与拉伸能有效减轻肌肉不适。二、冷热敷干预
1.1冷敷：运动后24-48小时内，可使用冰袋或冷毛巾敷于酸痛部位，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷能通过收缩血管减少局部炎症反应和肿胀，从而缓解肌肉酸痛，对于因运动导致的急性肌肉损伤引起的酸痛效果较好，但皮肤敏感者需注意避免冻伤。
1.2热敷：48小时后，可改用热敷，如使用热毛巾或热水袋，温度不宜过高，以皮肤能耐受为准，每次热敷15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，加速代谢产物的清除，缓解肌肉紧张，帮助减轻酸痛感，老年人血液循环相对较慢，热敷时可适当调整温度和时间。三、按摩放松
轻柔按摩酸痛部位，可采用揉捏、拍打等方式。以腿部肌肉为例，从脚踝开始向上轻轻揉捏至大腿，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次。按摩能帮助放松肌肉纤维，促进肌肉组织的血液循环，减轻肌肉酸痛，儿童运动后肌肉酸痛时按摩需注意力度轻柔，避免给儿童造成不适。四、适度活动促进恢复
进行轻度的有氧运动，如慢走，有助于促进全身血液循环，加速代谢废物的排出，减轻局部肌肉的酸痛感。但要避免剧烈运动，剧烈运动可能会加重肌肉损伤和酸痛。对于不同年龄人群，儿童可选择短时间的慢走，成年人可根据自身情况适当增加慢走距离，老年人则应选择缓慢的步伐和较短的时间。五、营养补充助力修复
摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，蛋白质是肌肉修复的重要原料，有助于受损肌肉的修复和生长。同时补充富含维生素C的食物，如橙子、猕猴桃等，维生素C具有抗氧化作用，能减轻运动引起的氧化应激对肌肉的损伤；还有富含维生素E的食物，如坚果等，也有助于保护肌肉细胞，缓解肌肉酸痛。特殊人群中，孕妇运动后肌肉酸痛需注意营养补充的均衡性，保证摄入足够的营养物质支持自身和胎儿健康，同时避免摄入可能影响胎儿的特殊成分。
