运动后需保证充足休息并进行静态拉伸放松肌肉促修复，急性期24-48小时内冷敷收缩血管减炎症肿胀，48小时后热敷促血液循环，轻柔按摩酸痛肌肉部位，在允许范围内进行轻度活动促循环，合理补充富含蛋白质、维生素C和E的食物，严重时遵医嘱用非甾体抗炎药，老年人要延长休息、动作更慢轻柔并增钙摄入，孕妇避免剧烈拉伸按摩可选轻度活动，有基础疾病者先咨询医生调整缓解方式。
一、休息与拉伸
运动后应保证充足休息，让肌肉有恢复时间。同时进行静态拉伸，如缓慢伸展酸痛肌肉，每次保持15-30秒，重复2-3次，有助于放松紧张肌肉，促进肌肉纤维修复，缓解酸痛感。二、冷热敷应用
1.急性期处理（运动后24-48小时内）：可使用冷敷，如用冰袋包裹毛巾敷于酸痛部位，每次15-20分钟，每天数次，冷敷能收缩血管，减少局部炎症反应和肿胀，从而缓解酸痛。
2.缓解期处理（48小时后）：改用热敷，如用温热的毛巾或热水袋敷在肌肉酸痛处，每次15-20分钟，每天可进行多次，热敷能促进局部血液循环，加速代谢产物的清除，减轻肌肉酸痛。三、按摩放松
轻柔按摩酸痛的肌肉部位，可采用揉捏、按压等手法，从肌肉近端向远端进行按摩，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次，通过按摩能促进肌肉组织的血液循环，缓解肌肉紧张，减轻酸痛感。四、适度运动促进恢复
在肌肉酸痛允许的范围内进行轻度活动，如慢走、轻松的伸展运动等，适度运动能促进血液循环，避免肌肉长时间处于僵硬状态，有助于缓解酸痛，但要避免剧烈运动加重肌肉损伤。五、营养补充助力修复
合理补充营养物质，如摄入富含蛋白质的食物（如鸡蛋、牛奶、鱼肉等），蛋白质是肌肉修复的重要原料；增加富含维生素C（如橙子、猕猴桃等）和维生素E（如坚果、橄榄油等）的食物摄入，维生素C和E具有抗氧化作用，可帮助减轻肌肉炎症反应，促进肌肉恢复。六、药物辅助注意事项
若肌肉酸痛较严重，可考虑使用非甾体抗炎药（如阿司匹林等，但儿童等特殊人群需谨慎，一般不建议低龄儿童使用）来缓解疼痛，但应遵循以患者舒适度为标准，优先选择非药物干预方式，且使用药物需在医生指导等相关规范下进行。七、特殊人群温馨提示
1.老年人：运动后肌肉酸痛恢复相对较慢，应注意休息时间适当延长，拉伸和活动时动作要更缓慢、轻柔，避免因动作幅度过大或用力过猛加重酸痛，同时可适当增加营养中钙的摄入，维持骨骼肌肉健康。
2.孕妇：运动后出现肌肉酸痛时，应避免进行高强度运动后的剧烈拉伸或按摩，可选择温和的散步等轻度活动来促进恢复，若酸痛明显需咨询医生，避免使用不适合的药物或过度干预。
3.有基础疾病者：如患有心血管疾病、糖尿病等，运动后出现肌肉酸痛需先咨询医生，根据自身基础疾病情况调整运动和缓解酸痛的方式，避免因不当的缓解措施影响基础疾病的控制。
