运动后肌肉酸痛主要因乳酸堆积和肌肉微细结构损伤，可通过拉伸放松、按摩、冷热敷交替、适当补充水分和营养缓解，儿童、老年人、女性特殊生理期运动后肌肉酸痛有不同注意事项，儿童防运动量过大等，老年人避加重关节负担等，女性生理期注意运动相关刺激和强度等。
一、运动后肌肉酸痛的原因
运动后肌肉酸痛主要是由于运动过程中产生了乳酸堆积以及肌肉微细结构损伤等原因。高强度运动或长时间不运动后突然运动，会使肌肉进行无氧代谢产生大量乳酸，当乳酸堆积到一定程度就会引起酸痛感；同时，运动中肌肉纤维细微损伤也会引发炎症反应导致酸痛，这一过程有相关肌肉运动生理学研究作为支撑。
二、缓解运动后肌肉酸痛的非药物方法
（一）拉伸放松
运动后进行静态拉伸有助于拉长肌肉纤维，促进肌肉放松，减轻肌肉紧张度从而缓解酸痛。例如进行腿部肌肉拉伸时，站立位缓慢将脚向身体方向拉，保持一定时间，不同部位肌肉可针对性进行拉伸，对于不同年龄、性别人群，可根据自身身体柔韧性适度调整拉伸幅度，一般每次拉伸15-30秒左右，重复2-3次。对于有运动损伤病史的人群，拉伸前最好咨询专业人士，避免因不当拉伸加重损伤。
（二）按摩
轻柔的按摩可以促进局部血液循环，帮助排出堆积的乳酸。可以自己用手掌对酸痛部位进行揉搓、拿捏等动作，力度以自身能承受且有舒适感为宜；也可以请专业按摩师进行按摩。不同年龄人群按摩力度有所不同，儿童由于骨骼肌肉发育尚不完善，按摩力度要轻柔；老年人若有关节疾病等情况，按摩时需注意避免过度施压。性别方面一般无特殊差异，但女性怀孕等特殊生理时期要避免对腹部等敏感部位过度按摩。
（三）冷热敷交替
在运动后早期（一般24-48小时内）可以先进行冷敷，冷敷能够收缩血管，减少炎症渗出，缓解疼痛和肿胀。可以用冰袋包裹毛巾后敷在酸痛部位，每次冷敷15-20分钟，每天可进行3-4次；48小时后可以改为热敷，热敷能够促进血液循环，加速乳酸代谢。热敷可以用热水袋或热毛巾，温度不宜过高，避免烫伤皮肤，每次热敷15-20分钟左右。对于有血液循环障碍疾病的人群，冷热敷要谨慎操作，需在医生指导下进行。
（四）适当补充水分和营养
运动后及时补充水分有助于促进新陈代谢，帮助排出体内代谢废物。同时，可以适当摄入富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等，蛋白质有助于修复受损的肌肉纤维；也可以补充一些富含维生素C的水果，如橙子、猕猴桃等，维生素C具有一定抗氧化作用，对缓解肌肉酸痛可能有辅助作用。不同年龄人群对营养的需求有所不同，儿童处于生长发育阶段，要保证营养均衡全面；老年人要注意控制蛋白质等摄入量，根据自身身体状况合理搭配饮食。
三、特殊人群运动后肌肉酸痛的注意事项
（一）儿童
儿童运动后肌肉酸痛一般多因运动量过大或运动方式不当引起。儿童正处于生长发育阶段，运动后要注意适度休息，避免长时间剧烈运动导致过度疲劳。可以通过温和的拉伸和休息来缓解酸痛，同时要选择适合儿童身体发育的运动项目，控制运动强度。家长要关注儿童运动后的身体反应，若酸痛持续时间过长或伴有其他异常症状，如肢体活动受限等，要及时就医。
（二）老年人
老年人运动后肌肉酸痛可能与肌肉力量下降、关节灵活性降低等因素有关。老年人运动后要更加注重拉伸放松和适当的恢复措施。由于老年人可能存在一些基础疾病，如关节炎等，在缓解肌肉酸痛时要避免加重关节负担。可以选择一些低强度的运动，如散步等，运动后恢复时间可能相对较长，要保证充足的休息。如果酸痛情况严重或持续不缓解，要及时咨询医生，排除其他疾病的可能。
（三）女性特殊生理期
女性在生理期运动后肌肉酸痛要更加注意。生理期女性身体相对较为敏感，运动后要避免过度寒冷刺激，冷敷时要注意时间和温度，热敷时也要避免温度过高。可以选择相对温和的运动方式，运动强度要适当降低。如果运动后酸痛伴有生理期不适加重等情况，要及时调整运动计划并咨询医生建议。
