来月经时腰疼可通过多方面来缓解，包括保证充足休息与调整姿势、局部热敷、适度进行舒缓运动、饮食调节，育龄女性、老年女性及有既往腰部疾病史的女性还各有特殊注意事项。休息时避免劳累，保持正确坐姿站姿；热敷促进血液循环；适度做散步、瑜伽等舒缓运动；饮食均衡，避免生冷辛辣；育龄女性有异常及时就医，老年女性防骨质疏松和烫伤，有既往腰部疾病史者更要保护腰部。
一、休息与姿势调整
1.休息方面：来月经时腰疼，首先要保证充足的休息。避免过度劳累，尽量减少站立和行走的时间，可选择平卧或侧卧休息，这样能减轻腰部的压力，缓解疼痛。对于女性而言，经期身体较为虚弱，充足休息有助于身体机能的恢复，减轻腰部肌肉的紧张度。比如每天保证7-8小时的睡眠时间，能让身体得到放松，缓解腰疼症状。
2.姿势调整：坐着时要保持正确的坐姿，腰部挺直，可在腰部垫一个小靠枕，使腰部处于舒适的生理曲度。站立时要双脚分开与肩同宽，让身体的重心均匀分布，避免一侧腰部受力过大。不良的姿势，如弯腰驼背等，会加重腰部肌肉的劳损，导致经期腰疼加重。
二、局部热敷
1.热敷原理：可以使用热水袋或热毛巾对腰部进行热敷，温度一般控制在40-50℃为宜。热敷能够促进腰部的血液循环，缓解肌肉痉挛，从而减轻腰疼症状。血液循环改善后，能为腰部组织带来更多的营养物质和氧气，有助于缓解疼痛。
2.热敷方法：每次热敷时间可保持15-20分钟，每天可进行2-3次。在热敷过程中要注意避免烫伤皮肤，尤其是对于皮肤感觉不太敏感的人群（如糖尿病神经病变患者等特殊人群）更要小心。
三、适度运动
1.适合的运动：可以进行一些舒缓的运动，如散步、瑜伽等。散步时速度不宜过快，保持每分钟60-80步的节奏，每次散步15-20分钟，每天可进行2-3次。瑜伽中的一些舒缓的腰部伸展动作，如猫牛式等，能在一定程度上拉伸腰部肌肉，增强腰部肌肉的力量，改善经期腰疼。但要注意避免剧烈运动，如跑步、跳跃等，剧烈运动可能会加重腰部的负担，导致腰疼加剧。
2.运动注意事项：对于有妇科疾病病史的女性，在进行运动前最好咨询医生的意见，选择适合自己身体状况的运动方式和强度。运动要循序渐进，逐渐增加运动的时间和强度，让身体有一个适应的过程。
四、饮食调节
1.营养摄入：经期要注意饮食的营养均衡，多摄入富含钙、镁等矿物质的食物，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等。钙可以维持肌肉的正常收缩和舒张，镁有助于放松肌肉，从而缓解腰部肌肉的紧张，减轻腰疼。例如每天喝300-500ml的牛奶，能补充足够的钙。
2.避免食用的食物：要避免食用生冷、辛辣等刺激性食物，这些食物可能会加重盆腔充血，导致腰疼症状加重。如冰淇淋、辣椒等应尽量少吃或不吃。
五、特殊人群注意事项
1.育龄女性：如果育龄女性经期腰疼伴有月经异常（如月经量过多、过少或经期延长等），或者疼痛持续不缓解，要考虑是否有妇科疾病的可能，如子宫内膜异位症、盆腔炎等，应及时就医检查。
2.老年女性：老年女性经期腰疼还要注意是否有骨质疏松等问题，可适当增加钙的摄入，并进行骨密度等相关检查，以便及时发现和处理潜在的健康问题。同时，老年女性在采取热敷等措施时，要更加关注皮肤状况，防止发生烫伤。
3.有既往腰部疾病史的女性：对于有腰椎间盘突出等既往腰部疾病史的女性，经期要更加注意腰部的保护，避免腰部受到寒冷刺激和过度劳累，一旦腰疼加重，要及时采取相应的缓解措施，并根据病情变化考虑是否需要进一步就医。
