脂肪肝调理需规律作息保证充足睡眠、严格戒烟限酒并按男女不同量控酒精摄入，饮食上控制热量摄入且调整结构增蔬果与优质蛋白、限高脂高糖食物，运动要每周行至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，定期复查肝功能、血脂、腹部超声等，孕妇遵医嘱控体重增与适量低强度运动，老人选关节负荷小运动及注意饮食易消化等，儿童青少年防肥胖养健康习惯增户外活动时间。
一、生活方式调整
1.规律作息：保证每天7~8小时充足睡眠，睡眠不足会干扰代谢调节，影响肝脏脂肪代谢，建议成年人遵循规律作息时间，避免熬夜。
2.戒烟限酒：吸烟会加重肝脏氧化应激损伤，酒精需经肝脏代谢，过量饮酒会直接损害肝细胞并促进脂肪在肝脏堆积，因此应严格戒烟，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精≈10ml啤酒或5ml白酒或10ml葡萄酒）。
二、饮食管理
1.控制热量摄入：根据身高、体重、活动量计算每日所需热量，维持热量摄入与消耗平衡，避免超重或肥胖进一步加重脂肪肝。例如，轻体力活动的成年女性每日热量摄入可控制在1800~2200千卡，男性可控制在2200~2800千卡。
2.调整饮食结构：
增加蔬果摄入：每日蔬菜摄入量应达500克以上，水果200~350克，蔬果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。
选择优质蛋白：优先选择瘦肉、鱼类、豆类、低脂奶制品等优质蛋白，每日蛋白质摄入量可占总热量的15%~20%，帮助修复肝细胞并维持正常代谢。
限制高脂高糖食物：减少油炸食品、动物内脏、奶油、甜品等高脂肪、高糖食物摄入，每日饱和脂肪摄入量应低于总热量的10%，添加糖摄入量不超过50克（最好控制在25克以下）。
三、运动干预
1.有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度4~6公里/小时）、慢跑、游泳、骑自行车等，中等强度以运动时心率达到（220-年龄）×60%~70%为宜，坚持有氧运动可促进脂肪分解，改善胰岛素抵抗。
2.力量训练：结合每周2~3次力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增加肌肉量，肌肉量增加可提高基础代谢率，有助于长期维持体重和代谢健康，尤其对合并肌肉流失风险的中老年人群重要。
四、定期监测
定期进行相关检查，包括肝功能（如谷丙转氨酶、谷草转氨酶等）、血脂（如总胆固醇、甘油三酯等）、腹部超声等，一般建议每6~12个月复查一次，动态评估肝脏脂肪变化及代谢指标情况，以便及时调整调理方案。
五、特殊人群注意事项
1.孕妇：孕期脂肪肝需在医生指导下合理控制体重增长，避免过度节食导致营养不良影响胎儿发育，保证营养均衡，适量进行低强度运动（如孕妇瑜伽、散步）。
2.老年人：运动时需注意选择关节负荷小的方式，如游泳、平地行走等，避免剧烈运动加重关节损伤，饮食上注重易消化、营养丰富的食物，控制盐分摄入，预防高血压等并发症加重脂肪肝相关风险。
3.儿童青少年：避免过度肥胖，培养健康饮食和运动习惯，减少含糖饮料、膨化食品摄入，增加户外活动时间，每日保证1小时以上中高强度身体活动。
