改善睡眠可从改善睡眠环境、调整生活方式、饮食调节、心理调节、医学干预（非药物）及特殊人群注意事项入手，包括保持适宜温度光线、安静环境，规律作息、适度日间活动，避免刺激性食物、吃助眠食物，缓解压力、放松心情，采用CBT-I、光照疗法等，儿童、老年人、孕妇等有特殊注意事项，长期失眠无改善需就医考虑药物等干预。
一、改善睡眠环境
1.温度与光线：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，过冷或过热都可能影响睡眠。同时，要避免卧室光线过强，可使用遮光窗帘等。对于不同年龄段人群，儿童的睡眠环境温度可稍高1~2℃，因为儿童体温调节能力相对较弱；老年人对温度变化更敏感，需特别注意保暖但也不宜过热。有光敏感病史的人群更要注重光线的隔绝。
2.安静程度：营造安静的睡眠环境，噪音应控制在30分贝以下。可使用耳塞等辅助工具来降低外界噪音干扰。生活方式较为嘈杂的人群，如居住在靠近马路等噪音源附近的人，更需要做好卧室的隔音措施；长期处于高噪音工作环境的人群，改善睡眠环境对恢复睡眠质量尤为重要。
二、调整生活方式
1.作息规律：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不要大幅改变作息。对于不同年龄阶段，儿童需要保证充足的睡眠时间，婴儿一般需要12~16小时，幼儿11~14小时，学龄儿童10~13小时，青少年8~10小时，成年人7~9小时，老年人6~8小时；有睡眠障碍病史的人群更要严格遵循规律作息。
2.日间活动：白天适当进行体育锻炼，如散步、慢跑等，但应避免在睡前3小时内剧烈运动。不同性别在运动选择上可根据自身特点，女性可选择瑜伽等舒缓运动，男性可选择篮球等球类运动；有心血管病史的人群运动需谨慎，应选择低强度运动并咨询医生建议。另外，减少日间naps的时间和频率，若要午睡，时间不宜超过30分钟。
三、饮食调节
1.避免刺激性食物：睡前应避免摄入咖啡、浓茶、巧克力等含有咖啡因的食物，以及辛辣、油腻的食物。对于有胃肠道疾病病史的人群，辛辣、油腻食物还可能加重胃肠负担影响睡眠；有咖啡因过敏史的人群更要严格禁食相关食物。
2.有助于睡眠的食物：可以适当食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶（含有色氨酸等成分）、香蕉（含有能让人放松的矿物质等）等。不同年龄阶段对食物的消化吸收能力不同，儿童食用牛奶等需注意过敏情况，老年人要考虑食物的易消化性。
四、心理调节
1.缓解压力：通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。对于不同性别，男性可能面临工作等多方面压力，女性可能面临家庭和工作双重压力，可根据自身压力来源选择合适的减压方式；有焦虑症等心理疾病病史的人群更需要专业的心理调节方法，必要时寻求心理医生帮助。
2.放松心情：营造轻松的睡前氛围，避免睡前思考复杂或有压力的事情。可以通过听轻柔音乐等方式放松心情。生活方式压力大的人群，如创业者等，更需要注重睡前的放松心情，以保证良好睡眠。
五、医学干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：包括睡眠限制、刺激控制等方法。睡眠限制是根据个人的睡眠情况限制卧床时间，逐渐提高睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的特定联系，只有有困意时才上床。对于有长期失眠病史且对药物治疗有顾虑的人群，CBT-I是较好的选择；但对于有严重精神疾病的人群，需谨慎使用相关方法并在专业指导下进行。
2.光照疗法：在特定时间接受适量光照，如晨光疗法，可调整人体生物钟。不同季节光照强度不同，在冬季光照不足时，适合进行光照疗法的人群可适当增加光照时间；有光敏性疾病的人群则不适合该疗法。
六、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童失眠需特别关注，首先保证其日间充足的活动但避免过度兴奋，睡眠环境要安全舒适，避免使用可能影响睡眠的电子设备等。同时，要注意饮食中营养均衡，避免睡前食用过多零食等。
2.老年人：老年人失眠可能与身体机能下降等多种因素有关，要注意避免夜间频繁起夜影响睡眠，可在睡前减少饮水量。另外，老年人使用非药物干预方法时要循序渐进，根据自身身体状况调整。
3.孕妇：孕妇失眠较为常见，要注意保持心理平和，避免焦虑。睡眠姿势要选择舒适的体位，如左侧卧位。饮食上要注意营养均衡且易消化，避免食用可能引起不适的食物。
如果通过以上非药物方法长期失眠情况仍无改善，建议及时就医，在医生评估下考虑是否需要进一步的药物等医学干预，但药物使用需严格遵循医生的专业建议。
