改善贫血可通过合理饮食补充营养，富含铁元素的食物有红肉、动物肝脏、豆类等，富含维生素C的食物有柑橘类水果、猕猴桃、绿叶蔬菜等，富含蛋白质的食物有蛋类、鱼类、奶制品等，还有红枣、黑木耳等其他有助于补血的食物，不同人群需根据自身实际情况合理选择调整饮食结构来改善贫血、维持健康。
一、富含铁元素的食物
1.红肉：牛肉、猪肉等红肉是铁的良好来源，其中的铁为血红素铁，吸收率相对较高。例如每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克，血红素铁易于被人体吸收利用，能有效补充造血所需的铁元素，有助于改善贫血状况。不同年龄人群对红肉的摄入量有所不同，一般成年人每天可适量摄入50-75克左右的红肉，但对于儿童，需根据年龄适当调整，且要注意烹饪方式，避免过于油腻。
2.动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏含铁量非常丰富，每100克猪肝含铁约22.6毫克。不过，动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于有高血脂风险的人群，如一些中老年人，需控制摄入量，每周可食用1-2次，每次50克左右；而儿童食用时也应谨慎，适量摄入以获取铁元素同时避免胆固醇摄入过多带来不良影响。
3.豆类：红豆、黑豆等豆类也是铁的良好植物来源。以红豆为例，每100克红豆含铁约7.4毫克，且富含植物蛋白等营养成分。豆类可以通过多种方式食用，如煮成红豆粥等，适合各类人群，尤其是素食者或不喜欢红肉的人群，但豆类中的铁为非血红素铁，其吸收率相对较低，可搭配富含维生素C的食物一起食用，以促进铁的吸收，比如在吃红豆粥时搭配橙子等水果。
二、富含维生素C的食物
1.柑橘类水果：橙子、橘子、柠檬等柑橘类水果富含维生素C。例如每100克橙子中维生素C含量约为33毫克，维生素C可以促进非血红素铁的吸收。对于不同年龄人群，儿童可以适量食用柑橘类水果来获取维生素C，每天1-2个中等大小的橙子较为合适；成年人每天可摄入1-2个橙子或等量的其他柑橘类水果来补充维生素C以辅助铁的吸收。但糖尿病患者在选择柑橘类水果时需注意血糖情况，应在血糖控制平稳时少量食用。
2.猕猴桃：猕猴桃是维生素C的“宝库”，每100克猕猴桃中维生素C含量可高达62毫克。它可以直接食用，对于各个年龄段的人群都较为适宜，儿童每天可食用1个左右的猕猴桃来补充维生素C；成年人每天1-2个猕猴桃能很好地满足维生素C的需求，从而帮助促进食物中铁的吸收，改善贫血状况。不过，猕猴桃性寒凉，脾胃虚寒的人群食用时需注意适量。
3.绿叶蔬菜：菠菜、西兰花等绿叶蔬菜也含有一定量的维生素C。例如每100克菠菜中维生素C含量约为32毫克，同时绿叶蔬菜还富含其他营养成分。对于儿童来说，可将菠菜做成菠菜泥等形式食用，每天适量摄入；成年人可以在日常饮食中保证每天有200-300克的绿叶蔬菜摄入，如清炒西兰花、菠菜炒鸡蛋等，既补充维生素C又获取其他营养来辅助改善贫血。但绿叶蔬菜在烹饪时要注意尽量减少维生素C的流失，比如快炒、焯水时间不宜过长等。
三、富含蛋白质的食物
1.蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含蛋白质6-7克。鸡蛋可以煮食、煎食等多种方式食用，对于不同年龄人群都很适合。儿童每天可食用1个鸡蛋来获取蛋白质，满足生长发育对蛋白质的需求，从而为造血提供原料；成年人每天1-2个鸡蛋即可，能补充身体所需蛋白质以维持正常的造血功能。但高胆固醇血症患者需根据自身情况控制鸡蛋的摄入量，一般每天不超过1个鸡蛋为宜。
2.鱼类：鲫鱼、鲈鱼等鱼类富含优质蛋白质，而且脂肪含量相对较低。以鲫鱼为例，每100克鲫鱼中蛋白质含量约为17.1克，同时还含有多种微量元素。不同年龄人群食用鱼类需注意，儿童可以选择刺少的鱼类，如鲈鱼等，每周可食用2-3次，每次50-100克；成年人可以根据自身情况，每周摄入2-3次鱼类，每次100-150克，通过摄入鱼类蛋白质来促进身体造血功能，改善贫血。不过，对鱼类过敏的人群则不能食用鱼类来补充蛋白质。
3.奶制品：牛奶是富含蛋白质的食物，每100毫升牛奶约含蛋白质3克左右。对于儿童来说，牛奶是生长发育阶段获取蛋白质的重要来源，每天应保证300-500毫升的牛奶摄入；成年人也可以每天饮用300-500毫升牛奶来补充蛋白质，从而为造血提供物质基础。但乳糖不耐受的人群可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品来补充蛋白质。
四、其他有助于补血的食物
1.红枣：红枣含有一定的铁元素和营养成分，每100克红枣含铁约2.3毫克，不过其铁的吸收率也相对较低。红枣可以泡水喝、煮粥等。对于一般人群，每天可以吃3-5颗红枣，但糖尿病患者要谨慎食用，因为红枣含糖量较高，以免引起血糖波动。
2.黑木耳：黑木耳也是一种有助于补血的食物，每100克黑木耳含铁约97.4毫克，同时富含膳食纤维等。黑木耳可以凉拌、炒菜等。成年人每周可食用2-3次黑木耳，每次5-10克左右，但消化功能较弱的人群食用时要注意适量，避免引起消化不良。
在改善贫血通过饮食补充相关营养时，不同年龄、性别、生活方式和病史的人群需要根据自身实际情况进行合理选择和调整饮食结构。例如，孕妇由于胎儿生长发育需要，对铁、蛋白质等营养的需求增加，更要注重上述食物的合理摄入；而患有胃肠道疾病影响营养吸收的人群，可能需要在医生指导下结合其他方式来改善贫血状况。总之，通过合理搭配富含铁、维生素C、蛋白质等营养成分的食物，有助于改善贫血状况，维持身体健康。
