月经期间应避免长时间久坐久站可适当卧床休息选舒适体位，局部用40-50℃温热毛巾或热水袋敷腰每次15-20分钟，选轻柔运动如散步、瑜伽轻柔拉伸，增加富含钙镁食物摄入避免高盐，若腰疼严重且持续不缓解或伴异常症状需就医排查妇科等疾病。
一、休息与姿势调整
月经期间应避免长时间久坐或久站，可适当卧床休息，休息时选择舒适体位，如侧卧位并在腰部垫软枕，以维持腰部正常生理曲度，减轻腰部肌肉和椎间盘压力，缓解腰疼。对于有久坐工作习惯的人群，每坐1小时左右应起身活动5-10分钟，放松腰部肌肉。
二、局部热敷
使用温热的毛巾或热水袋敷于腰部，温度控制在40-50℃，避免温度过高烫伤皮肤，每次热敷15-20分钟。热敷可促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，从而减轻腰疼症状。但皮肤敏感者需注意观察皮肤反应，若出现发红、瘙痒等不适需停止热敷。
三、适度运动
选择轻柔的运动方式，如散步，每次散步时间可控制在20-30分钟，速度不宜过快；或进行瑜伽中的轻柔拉伸动作，如猫牛式等，这些运动可促进盆腔血液循环，改善腰部肌肉紧张状况，但需避免剧烈运动，如快跑、高强度跳跃等，以免加重腰疼。对于有既往腰部损伤病史的人群，运动前最好咨询专业人士制定个性化运动方案。
四、饮食调节
经期可适当增加富含钙、镁的食物摄入，如牛奶、豆制品、坚果等。钙有助于维持神经肌肉的兴奋性，镁能缓解肌肉紧张，从而减轻腰疼症状。同时，应避免过多摄入高盐食物，以防加重身体水肿，间接加重腰疼。
五、就医评估
若月经期间腰疼严重且持续不缓解，或伴随月经量异常（如月经量过多或过少）、白带异常、下腹疼痛等其他异常症状，需考虑是否存在妇科疾病（如子宫内膜异位症、盆腔炎等）或其他腰部病变，应及时就医进行妇科检查、超声等相关检查，以明确病因并针对性处理。特别是有既往妇科病史的人群，更应提高警惕，及时排查潜在疾病。
