运动后要保证充足休息让肌肉逐步恢复，进行轻柔静态拉伸，急性肌肉酸痛期24-48小时内用冰袋或冷毛巾敷酸痛部位，48小时后改用热毛巾或热水袋热敷，轻柔按摩酸痛肌肉部位，适当摄入富含蛋白质及维生素C、E等抗氧化剂的食物，避免突然高强度运动应循序渐进，儿童优先用非药物方法缓解，老年人运动需循序渐进且酸痛不缓解或伴不适及时就医，孕妇选低强度运动且避免剧烈冷热敷刺激严重时咨询医生。
一、休息与放松
运动后应保证充足休息，让肌肉从运动状态逐步恢复，避免过度劳累加重酸痛感，休息时可采用舒适姿势，让肌肉彻底放松。二、拉伸运动
进行轻柔静态拉伸，例如运动后缓慢拉伸腿部股四头肌、背部竖脊肌等，每个拉伸动作保持15~30秒，重复2~3次，通过拉伸增加肌肉弹性，促进血液循环以减轻酸痛。三、冷热敷
急性肌肉酸痛期（运动后24~48小时内）用冰袋或冷毛巾敷于酸痛部位，每次15~20分钟，每天数次，利用冷敷收缩血管减轻炎症肿胀；48小时后改用热毛巾或热水袋热敷，每次15~20分钟，促进血液循环加速代谢产物排出。四、按摩
轻柔按摩酸痛肌肉部位，可自己用手掌揉捏，也可请专业按摩师操作，通过按摩放松肌肉纤维，促进肌肉组织血液循环，缓解肌肉紧张。五、营养补充
运动后适当摄入富含蛋白质的食物如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，帮助肌肉修复；同时补充维生素C（如柑橘类水果）、维生素E（如坚果）等抗氧化剂，有助于减轻肌肉酸痛。六、适度运动与循序渐进
避免突然进行高强度运动，应逐渐增加运动强度与时长，运动前充分热身降低运动后肌肉酸痛发生概率，让肌肉有适应过程。七、特殊人群注意事项
儿童处于生长发育阶段，运动后肌肉酸痛优先采用休息、拉伸、适度热敷等非药物方法，避免过度使用止痛药物；老年人运动后肌肉酸痛与身体机能下降相关，运动时需循序渐进，运动后适当延长休息时间，若酸痛持续不缓解或伴其他不适及时就医；孕妇运动后肌肉酸痛需选择低强度运动方式，运动后放松轻柔，避免剧烈冷热敷刺激，酸痛严重时咨询医生。
