要促进乳汁分泌，需做到频繁有效吸吮，婴儿出生后尽早吸吮且按需喂养，无法亲喂用吸奶器模拟且注意方式；合理饮食摄入，保证充足水分和营养均衡；保持良好生活方式，保证充足休息和放松心情，哺乳期妈妈无论年龄大小都要遵循原则，避免吸烟、饮酒等不良习惯。
一、频繁有效吸吮
1.婴儿吸吮：婴儿的吸吮是刺激乳腺分泌乳汁最有效的方法。新生儿出生后应尽早开始吸吮乳头，出生后1小时内即可开始，每次吸吮时间可在10-15分钟左右，两侧乳房都要吸吮到，这样能通过频繁的吸吮刺激乳腺，反射性地促进泌乳素和催产素的分泌，从而促进乳汁分泌。对于母乳喂养的婴儿，一般2-3小时左右吸吮一次，夜间也不要间隔太长时间不吸吮，因为夜间泌乳素分泌相对较多，频繁吸吮有助于涨奶。
2.使用吸奶器：如果无法进行亲喂，也可以使用吸奶器模拟婴儿吸吮。每次吸奶时间建议控制在15-20分钟，每天吸奶次数可以保持在8-12次左右。吸奶器的吸力要适中，避免过大吸力损伤乳腺组织。对于乳头扁平或内陷的妈妈，可以先通过乳头矫正器等辅助工具使乳头突出后再使用吸奶器，这样能更好地刺激乳汁分泌。
二、合理饮食摄入
1.增加液体摄入：妈妈应保证充足的水分摄入，每天可以饮用1500-2000毫升的水或汤类，如白开水、鱼汤、鸡汤、猪蹄汤等。充足的水分是乳汁合成的重要原料，例如有研究表明，妈妈每日饮用足够量的液体后，乳汁分泌量会有明显增加。常见的汤类中，鱼汤富含蛋白质等营养成分，既能补充水分又有助于乳汁分泌；鸡汤含有一定的矿物质等，也对乳汁分泌有促进作用。
2.保证营养均衡：妈妈的饮食要保证营养均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。蛋白质丰富的食物如瘦肉、鸡蛋、豆类等，每天可以适量摄入，瘦肉建议每天50-100克左右，鸡蛋1-2个；碳水化合物可以通过主食来提供，如米饭、面条等，每天摄入量根据活动量等调整，一般在200-300克左右；脂肪可以从食用油、坚果等中获取，每天食用油摄入量控制在25-30克左右，坚果可以每天吃10克左右；多吃新鲜蔬菜和水果，保证维生素和矿物质的摄入，蔬菜每天摄入量在300-500克左右，水果150-200克左右。
三、良好的生活方式
1.充足休息：妈妈要保证充足的睡眠，每天睡眠时间应达到7-8小时左右。睡眠不足会影响身体的内分泌功能，进而影响乳汁分泌。在宝宝休息时，妈妈也尽量同步休息，创造一个安静舒适的休息环境，有利于身体恢复和乳汁分泌。例如，妈妈每晚有7-8小时的高质量睡眠，泌乳素等与乳汁分泌相关的激素分泌会更稳定，从而促进涨奶。
2.放松心情：保持心情舒畅也非常重要。焦虑、紧张等不良情绪会通过神经内分泌系统影响乳汁分泌。妈妈可以通过听轻音乐、与家人朋友交流等方式放松心情。比如每天安排一定时间听一些舒缓的轻音乐，每次15-30分钟，有助于缓解紧张情绪，促进乳汁分泌。对于有产后抑郁症风险的妈妈，更要注重心理调节，必要时寻求专业心理医生的帮助。
特殊人群提示
对于哺乳期的妈妈，无论年龄大小，都要遵循上述原则。年轻妈妈可能精力相对充沛，但也需要注意合理安排休息和饮食；高龄妈妈则更要注重自身身体状况对乳汁分泌的影响，保证充足休息和营养，若有基础疾病要在医生指导下进行相关调整。同时，要注意避免吸烟、饮酒等不良生活习惯，这些都会对乳汁分泌产生不利影响。例如吸烟会导致妈妈血液中一氧化碳含量增加，影响乳腺的血液循环，从而影响乳汁分泌；饮酒会通过乳汁传递给婴儿，对婴儿健康不利，同时也会抑制妈妈的乳汁分泌。
