蔬菜类中十字花科蔬菜含萝卜硫素可降某些癌症风险绿叶蔬菜富含抗氧化物质与降结直肠癌等风险相关水果类柑橘类含类黄酮浆果类含花青素有防癌效应全谷物含膳食纤维等可降结直肠癌风险豆类含异黄酮等助防激素相关癌症健康脂肪类橄榄油有抗炎作用深海鱼类含Omega-3脂肪酸可降癌风险儿童应保证蔬果全谷物摄入避免高糖高脂食品老年人宜易消化烹饪保证食物多样特殊病史人群按情况调整豆类及豆制品摄入并避免过敏食物。
一、蔬菜类
1.十字花科蔬菜：如西兰花、花椰菜等，富含萝卜硫素等成分，多项流行病学研究表明，高摄入十字花科蔬菜人群某些癌症（如肺癌、消化道癌等）风险降低，萝卜硫素可通过调控细胞内抗氧化和解毒系统，抑制癌细胞生长增殖。
2.绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等富含维生素C、维生素E、叶酸及多种抗氧化物质，抗氧化特性有助于清除体内自由基，减少细胞氧化损伤，降低癌症发生风险，流行病学调查显示长期大量摄入绿叶蔬菜与结直肠癌等发病风险降低相关。
二、水果类
1.柑橘类水果：橙子、柚子等富含维生素C、类黄酮等，类黄酮具有强大的抗氧化和抗炎作用，研究发现柑橘类水果摄入较多人群，口腔癌、胃癌等风险相对较低，类黄酮可通过抑制肿瘤血管生成等机制发挥防癌效应。
2.浆果类：蓝莓、草莓等富含花青素，花青素是强效抗氧化剂，能清除体内自由基，保护细胞DNA免受损伤，多项体外实验及动物研究证实其对肝癌、乳腺癌等细胞具有抑制增殖和诱导凋亡的作用，人群队列研究也显示浆果摄入与某些癌症风险降低存在关联。
三、全谷物类
全谷物包含燕麦、糙米、全麦面包等，富含膳食纤维、B族维生素及酚类化合物等。其中膳食纤维可调节肠道菌群，促进肠道蠕动，减少致癌物质与肠道黏膜接触时间；B族维生素参与体内代谢过程，维持细胞正常功能，多项流行病学研究表明全谷物摄入与结直肠癌发病风险降低显著相关，每日摄入适量全谷物可降低约17%-20%的结直肠癌风险。
四、豆类及豆制品类
豆类富含植物蛋白、异黄酮等，异黄酮具有弱雌激素样作用但可调节体内激素平衡，对激素相关癌症（如乳腺癌）有预防作用。流行病学研究显示，豆类摄入较多人群乳腺癌发病风险降低约15%-20%，同时豆类中的膳食纤维、蛋白酶抑制剂等成分也有助于抑制癌细胞生长。
五、健康脂肪类
1.橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，具有抗炎特性，研究发现地中海饮食模式中橄榄油的摄入与降低心血管疾病风险相关，同时其抗炎作用可能间接降低癌症发生风险，体外实验表明单不饱和脂肪酸可抑制癌细胞的迁移和侵袭。
2.深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸具有显著抗炎作用，多项队列研究显示高Omega-3脂肪酸摄入人群，结直肠癌、乳腺癌等发病风险降低，Omega-3可通过调节免疫细胞功能、抑制肿瘤血管生成等多途径发挥防癌效应。
特殊人群注意事项
儿童：应保证每日摄入足够量的各类蔬菜水果及全谷物，培养健康饮食习惯，避免过度摄入高糖、高脂肪加工食品，以奠定健康饮食基础，促进生长发育并降低成年后癌症风险，例如每日应摄入1-2份水果、3-5份蔬菜及适量全谷物。
老年人：由于消化功能可能减退，可选择蒸煮等易消化方式烹饪蔬菜、全谷物及豆类，保证食物多样化，同时注意根据自身健康状况调整，如有糖尿病需选择低升糖指数的全谷物和水果，确保营养均衡且利于消化吸收，维持身体正常功能以抵御癌症风险。
特殊病史人群：如患有肾脏疾病需限制植物蛋白摄入的人群，应在医生或营养师指导下选择豆类及豆制品的摄入种类和量；有过敏史人群需避免摄入过敏相关食物，防止因过敏反应影响整体健康及防癌饮食计划的实施。
