睡觉呼噜可以采取调整睡眠姿势、控制体重管理、保持鼻腔通畅、避免睡前刺激、规律作息时间等措施干预。
1、调整睡眠姿势
仰卧时舌根后坠易阻塞气道，导致打呼噜，可尝试侧卧睡眠，在背部垫枕头或使用侧睡枕辅助保持姿势。侧卧能减少气道受压，降低打呼噜频率，尤其适合轻度打鼾者。
2、控制体重管理
肥胖者颈部脂肪堆积会压迫气道，加重打呼噜。通过合理饮食（减少高热量食物）和规律运动（如每周3-5次有氧运动）减轻体重，能有效缩小颈部脂肪体积，改善气道通畅度。
3、保持鼻腔通畅
鼻塞或鼻中隔偏曲会迫使张口呼吸，引发打呼噜。睡前用生理盐水冲洗鼻腔，清除分泌物和过敏原；若存在鼻炎、鼻窦炎等疾病，需及时治疗，避免长期鼻塞影响呼吸。
4、避免睡前刺激
酒精、镇静类药物会放松咽喉肌肉，使气道塌陷风险增加；吸烟会刺激呼吸道黏膜，导致分泌物增多。睡前4小时不饮酒、不吸烟，避免服用安眠药，可减少打呼噜诱因。
5、规律作息时间
长期熬夜或睡眠不足会导致咽喉肌肉松弛，加重打呼噜。保持每天7-8小时的充足睡眠，固定作息时间，避免过度疲劳，有助于维持呼吸道肌肉张力，减少打鼾发生。
若打呼噜持续加重，或出现呼吸暂停、憋醒、晨起头痛等情况，可能提示严重睡眠呼吸障碍，建议及时到呼吸科或耳鼻喉科就诊，通过多导睡眠监测明确病因并治疗。
