产后缓解腰疼可从多方面入手，首先要保证充足休息，注意坐姿站姿正确；适度进行康复锻炼，如产后瑜伽、凯格尔运动；可通过热敷、按摩等物理治疗辅助；饮食上补充钙质和摄入富含维生素D的食物；若调理后无改善甚至加重需及时就医。
一、休息与姿势调整
1.充足休息：产后身体需要时间恢复，充足的休息至关重要。产妇应保证每天有足够的睡眠时间，一般建议每天睡眠7-8小时左右。避免过度劳累，尤其是避免长时间抱孩子等加重腰部负担的行为。因为产后身体较为虚弱，充足休息有助于身体各器官包括腰部肌肉的修复。对于哺乳期女性，夜间可能会因照顾婴儿睡眠不足，可利用婴儿白天小睡的时间适当补觉。
2.正确姿势：无论是坐姿还是站姿都要保持正确。坐姿时应选择有良好腰部支撑的椅子，腰部挺直，膝关节与髋关节保持同一高度，双脚平放在地面。站姿时要收腹挺胸，重心均匀分布在双脚。避免长时间弯腰、久站或久坐。例如，抱孩子时要尽量让孩子贴近身体，利用腿部力量而不是腰部力量来支撑孩子的重量。对于有剖宫产史的产妇，还要特别注意避免腰部过度前屈，防止影响伤口恢复和加重腰部疼痛。
二、适度康复锻炼
1.产后瑜伽：产后瑜伽中的一些动作有助于增强腰部肌肉力量。例如猫牛式，四足跪位，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头看腹部。这个动作可以轻柔地活动腰部关节，增强腰部周围肌肉的柔韧性和力量。一般建议在专业瑜伽老师的指导下进行，产后2-3周身体恢复较好时可开始尝试，每周进行2-3次，每次15-20分钟。对于顺产和剖宫产的产妇都适用，但剖宫产产妇要注意动作幅度不宜过大，避免牵扯到腹部伤口。
2.凯格尔运动：虽然凯格尔运动主要是针对盆底肌，但也能间接对腰部起到一定的辅助作用。通过收缩和放松盆底肌，可以增强核心肌群的力量，而核心肌群对腰部的稳定起到重要作用。产妇可以平躺在床上或沙发上，收缩盆底肌，保持3-5秒，然后放松，重复进行，每次10-15分钟，每天3-4次。这种运动不受时间和地点限制，适合各个年龄段的产后女性，包括有不同分娩方式的产妇。
三、物理治疗辅助
1.热敷：可以用温热的毛巾或热水袋对腰部进行热敷，温度一般控制在40-50℃左右，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。对于产后因身体虚弱、气血不足导致腰部血液循环不畅引起的疼痛有一定的缓解作用。但要注意避免烫伤皮肤，尤其是对于感觉神经不太敏感的产妇更要留意温度。
2.按摩：可以由专业的按摩师进行腰部按摩，或者产妇自己让家人帮忙按摩。按摩时采用揉、按、捏等手法，从腰部两侧肌肉开始，由下往上进行按摩，每次按摩10-15分钟。按摩能够放松腰部肌肉，改善腰部的气血运行。不过，剖宫产产妇在产后短期内要避免按摩腹部切口周围区域，可选择按摩腰部其他部位。按摩力度要适中，以产妇感觉舒适为宜。
四、饮食调理
1.补充钙质：多食用富含钙质的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等。钙是骨骼的重要组成成分，充足的钙摄入有助于维持骨骼和肌肉的正常功能。每天保证摄入300-500毫升的牛奶，或者适量食用豆制品。对于lactoseintolerance（乳糖不耐受）的产妇，可以选择饮用舒化奶或食用其他钙含量高的食物来补充钙质。
2.摄入富含维生素D的食物：维生素D有助于钙的吸收，可通过食用深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、鸡蛋黄等获取维生素D。每周可食用1-2次深海鱼类，每次摄入量约100克左右。同时，产妇也可以适当进行户外活动，让皮肤接受阳光照射，促进自身维生素D的合成，但要注意避免阳光直射过强导致皮肤损伤。
五、医疗干预情况
如果经过上述调理后，月子病腰疼的情况没有明显改善甚至加重，应及时就医。医生可能会根据具体情况进行相关检查，如腰部影像学检查等，以排除其他器质性病变。在就医过程中，要向医生详细告知自己的分娩方式、产后恢复情况等信息，以便医生准确判断病情并制定合适的治疗方案。例如，如果是因为腰部肌肉劳损严重或存在其他疾病导致的疼痛，可能需要进一步的专业治疗，但要避免自行滥用药物，尤其是在哺乳期要考虑药物对婴儿的影响。
