产后缓解月子腰痛可从多方面着手，包括保证充分休息与保持正确姿势，适当进行凯格尔运动、瑜伽等运动锻炼，采用热敷、按摩等物理治疗方法，保持合理饮食营养，剖宫产产妇要尤其注意避免影响切口，顺产产妇也需依自身情况安排，若腰痛未缓解或有异常应及时就医。
适当运动锻炼
凯格尔运动：产后尽早开始进行凯格尔运动，不仅有助于盆底肌恢复，对腰部肌肉也有一定的锻炼作用。凯格尔运动的具体做法是：有意识地收缩盆底肌肉，每次收缩持续3-5秒，然后放松，重复进行。每天可进行多次，每次10-15分钟。
瑜伽：在身体逐渐恢复后，可以在专业人士的指导下进行一些简单的产后瑜伽动作，如猫牛式、下犬式等。猫牛式可以温和地活动腰部和脊柱，增强腰部肌肉的柔韧性；下犬式则能拉伸背部肌肉，缓解腰部的紧张感。但要注意运动强度和时间，避免过度劳累。
物理治疗方法
热敷：可以用温毛巾或热水袋对腰部进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进腰部的血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。不过，要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。
按摩：家人可以在产妇腰部肌肉放松的状态下，适当进行轻柔的按摩。从腰部两侧由下往上进行按摩，力度要适中，以产妇感觉舒适为宜。按摩可以帮助放松腰部肌肉，改善腰部的血液循环。但如果腰部疼痛较为严重或伴有其他异常情况，应及时停止按摩并咨询医生。
合理饮食营养
产后要保证饮食的均衡营养，摄入足够的蛋白质、钙、维生素等营养素。蛋白质是身体修复和维持正常生理功能的重要物质，富含蛋白质的食物有肉类、鱼类、豆类等；钙是骨骼和肌肉正常功能所必需的元素，奶制品、豆制品、海鲜等都是钙的良好来源；维生素D有助于钙的吸收，可以通过适当晒太阳来获取，也可以在医生指导下补充维生素D制剂。充足的营养有助于身体的恢复，包括腰部肌肉和骨骼的恢复，从而减轻腰痛症状。
特殊人群注意事项
对于剖宫产的产妇，由于腹部有手术切口，在进行上述措施时要更加注意避免对切口造成影响。在休息时要选择合适的体位，减少对切口的压迫；运动锻炼要在切口完全愈合后再逐步进行，避免剧烈运动导致切口疼痛或裂开；饮食上要注意加强营养，促进切口愈合和身体恢复。而对于顺产的产妇，虽然没有手术切口，但也需要根据自身身体恢复情况合理安排休息、运动等。如果在采取了上述措施后腰痛仍没有明显缓解，或者出现腰痛加重、伴有下肢麻木、疼痛、大小便失禁等异常情况，应及时就医，进行进一步的检查和治疗，以排除腰椎间盘突出症等疾病的可能。
