腰椎间盘突出患者可进行有氧运动、腰部拉伸锻炼和核心肌群锻炼。有氧运动包括快走和游泳；腰部拉伸锻炼有仰卧位和坐姿腰部拉伸；核心肌群锻炼包含仰卧屈膝卷腹和平板支撑，不同人群锻炼需注意相应事项。
一、有氧运动
1.快走：适合大多数腰椎间盘突出患者，可增强心肺功能，促进血液循环，减轻腰部肌肉压力。一般建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟，速度以自我感觉微微气喘但能持续行走为宜。对于老年人或体质较弱者，可适当降低速度和缩短时间；年轻人则可根据自身情况适当加快速度和延长时间。
2.游泳：是非常适合腰椎间盘突出患者的有氧运动。游泳时水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳过程中腰部肌肉得到锻炼，有助于增强腰部稳定性。例如蛙泳，每周可进行2-3次，每次30分钟左右。但刚发作疼痛较剧烈时应避免游泳，待疼痛缓解后再逐步开始。儿童进行游泳锻炼时，需在专业人员陪同下进行，选择合适的泳姿和强度。
二、腰部拉伸锻炼
1.仰卧位腰部拉伸：患者仰卧在床上，双腿伸直，双手抱住一侧膝关节，缓慢将膝关节拉向胸部，保持15-30秒，然后换另一侧，重复3-5次。对于老年人或腰部柔韧性较差者，拉膝关节时动作要缓慢轻柔，避免过度用力导致腰部损伤；年轻人可适当加大力度以达到更好的拉伸效果。
2.坐姿腰部拉伸：坐在椅子上，身体挺直，右手抓住头部右侧，缓慢将头部拉向右侧，感觉腰部左侧有拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧，重复3-5次。患有高血压等心血管疾病的老年人在进行坐姿腰部拉伸时，要注意动作幅度，避免因头部突然过度扭转导致血压波动。
三、核心肌群锻炼
1.仰卧屈膝卷腹：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在床面或地面，双手抱头，腹部发力将上半身抬起，使肩部离开床面或地面，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，每次进行2-3组。对于腰椎间盘突出急性期患者，可适当减少次数和组数；康复期患者可逐渐增加次数和组数。儿童进行该锻炼时，要注意控制力量，避免过度用力影响脊柱发育。
2.平板支撑：双肘和双脚支撑身体，使身体呈一条直线，保持该姿势30-60秒为一组，每次进行2-3组。平板支撑对腰部核心肌群锻炼效果较好，但腰部疼痛较严重时应避免进行。老年人进行平板支撑时，要根据自身体力调整支撑时间，若出现腰部不适需立即停止。
