腰椎间盘突出可通过有氧耐力运动（快走、游泳）、腰部肌肉力量训练运动（小飞燕、五点支撑法）、柔韧性训练运动（猫式伸展、腰部左右旋转）进行康复，不同运动有适合人群、动作要领、注意事项等，需根据自身情况合理选择并正确执行。
一、有氧耐力运动
（一）快走
1.适合人群及原理：适用于大多数腰椎间盘突出患者，尤其是病情稳定期者。快走时身体处于动态平衡，能增强心肺功能，同时腰部肌肉有节奏地收缩舒张，可促进腰部血液循环，增强腰部肌肉力量，减轻椎间盘压力。一般建议每天快走30-40分钟，速度以自我感觉稍快但仍能保持均匀呼吸为宜，速度大约为每分钟100-120步。对于年龄较大或体质较弱者，可适当降低速度和缩短时间，但应坚持。
2.注意事项：行走时要保持抬头挺胸，腹部收紧，步伐均匀，选择平坦的路面，避免在凹凸不平或坡度较大的地方快走，以防腰部受力不均加重病情。
（二）游泳
1.适合人群及原理：几乎所有腰椎间盘突出患者都适合，尤其是蛙泳。在游泳过程中，水的浮力可减轻身体自重对腰椎的压力，游泳时脊柱周围的肌肉群，包括腰部肌肉得到充分锻炼，能有效增强腰部肌肉力量和脊柱的稳定性。每周可进行3-4次游泳，每次30-60分钟。其中蛙泳时，划水和蹬腿动作能很好地锻炼腰部及全身肌肉。
2.注意事项：游泳前要做好充分的热身准备，避免在饥饿或饱食后立即游泳。游泳后要及时擦干身体，防止受凉。对于初学者，可先从浅水区适应开始，逐渐增加游泳的难度和时间。
二、腰部肌肉力量训练运动
（一）小飞燕
1.动作要领及原理：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。通过这个动作可锻炼腰背肌力量，增强腰椎的稳定性。开始时每次保持3-5秒，逐渐增加到10-15秒，每组做10-15次，每天做3-4组。
2.注意事项：腰部有急性疼痛发作期的患者应避免进行，防止加重疼痛。动作要缓慢平稳，避免用力过猛导致腰部损伤。
（二）五点支撑法
1.动作要领及原理：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒钟后缓慢放下，一起一落为一个动作。该动作能锻炼腰背肌及臀部肌肉力量，对腰椎间盘突出有一定的康复作用。每次训练做10-15次，每天3-4组。
2.注意事项：老年人或有高血压等基础疾病者，抬起骨盆时动作不宜过于快速和用力，防止引起血压波动等不适。同时，腰部受伤严重者在急性期应谨慎使用。
三、柔韧性训练运动
（一）猫式伸展
1.动作要领及原理：双膝跪地，双手撑地，像猫一样拱背和塌腰，交替进行。这个动作可以增加腰椎的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。每次进行10-15个来回，每天可做2-3次。
2.注意事项：动作要缓慢、轻柔，避免过度用力导致腰部扭伤。对于腰部柔韧性较差的患者，可逐渐增加动作幅度，但以不引起疼痛为度。
（二）腰部左右旋转
1.动作要领及原理：患者站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢地向左和向右旋转腰部。通过旋转可增加腰椎的活动度，改善腰部的柔韧性。每次旋转左右各进行10-15次，每天做2-3组。
2.注意事项：旋转时速度要慢，幅度逐渐增大，避免旋转幅度过大造成腰部肌肉拉伤等。有腰椎不稳定情况的患者要谨慎进行，防止加重病情。
