预防筋膜炎需从多方面入手，保持良好姿势可让久坐或久站人群避免肌肉紧张；适度运动锻炼能让一般性人群增强肌肉力量，特殊人群如老人、孕妇也有合适运动方式；注意保暖防寒可防止肌肉因寒冷收缩引发炎症；避免过度劳累能让体力和脑力劳动者减轻肌肉负担；控制体重可降低关节和肌肉负担，将体重指数控制在正常范围。
一、保持良好姿势
久坐人群：长时间坐着工作的人，应保持正确的坐姿，腰部挺直，臀部充分接触椅面，使脊柱保持正常的生理曲度，每坐30-45分钟就起身活动5-10分钟，伸展腰背部，缓解肌肉紧张。例如办公时使用符合人体工程学的座椅和桌子，可有效辅助维持良好姿势。
长期站立人群：长期站立的人要注意交替使用双脚，让一侧脚稍微受力，另一侧脚放松，避免某一部位肌肉持续处于紧张状态。工作间隙可以适当做踮脚动作，促进下肢血液循环，放松腿部肌肉。
二、适度运动锻炼
一般性人群：定期进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少150分钟的中等强度有氧运动。同时结合力量训练，增强腰背部、颈部等部位的肌肉力量，像平板支撑、俯卧撑等简单的力量训练动作，能提高肌肉对姿势的维持能力和耐力。例如每周进行3次30分钟左右的快走，搭配2-3次平板支撑练习。
特殊人群：老年人运动时要选择较为温和的方式，如太极拳，其缓慢的动作有助于锻炼全身肌肉的协调性和柔韧性，同时不会对关节造成过大压力。孕妇在身体允许的情况下可进行孕妇瑜伽，在专业指导下进行，能增强核心肌群力量，为孕期身体变化提供支撑，降低筋膜炎发生风险，但要避免剧烈运动。
三、注意保暖防寒
不同环境下人群：在寒冷季节，无论是室内还是室外，都要注意腰背部、颈部等易患筋膜炎部位的保暖。室内温度较低时可使用保暖设备，如电热毯、暖风机等；外出时穿戴保暖衣物，如加绒的外套、围巾、护腰等。对于从事户外工作的人群，更要加强防护，根据天气变化及时增添衣物，防止肌肉因寒冷刺激而收缩，导致筋膜缺血、缺氧，引发炎症。
四、避免过度劳累
体力劳动者：从事体力劳动的人要合理安排工作强度和时间，避免长时间进行重体力劳作。工作中注意劳逸结合，每小时左右休息片刻，放松肌肉。例如建筑工人在搬抬重物时要采用正确的姿势，避免腰部过度扭曲用力，可两人协同操作，减轻单个人员的肌肉负担。
脑力劳动者：长时间伏案工作的脑力劳动者除了保持良好姿势外，要注意每隔一段时间进行全身的放松活动，如做广播体操、进行深呼吸等，让紧张的肌肉得到舒缓，防止因长期局部肌肉紧张引发筋膜炎。
五、控制体重
超重人群：过重的体重会增加身体关节和肌肉的负担，尤其是下肢和腰部的肌肉筋膜。通过合理饮食和适当运动控制体重，将体重指数（BMI）控制在正常范围（18.5-23.9kg/m2）内，可有效降低筋膜炎的发生风险。例如计算每日热量摄入，合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，多吃蔬菜水果，减少高热量、高脂肪食物的摄入，同时结合适量运动消耗多余热量。
