为预防肩袖损伤，可从运动、日常姿势与生活习惯、加强肩部肌肉锻炼三方面着手。运动前充分热身、选合适项目并控强度；保持正确姿势、避免肩部过度劳累且注意保暖；进行针对性肩部肌肉锻炼，不同人群锻炼需适当调整。
一、运动方面预防
1.运动前充分热身
：在进行体育活动或体力劳动前，应进行5-10分钟的热身运动，如慢走、动态拉伸等。以动态拉伸为例，肩关节可以做前后摆动、圆周运动等，通过热身可以使肩关节周围的肌肉、韧带等组织温度升高，弹性增加，降低肩袖损伤的风险。对于不同年龄段的人群，热身的方式和强度可适当调整，年轻人可以选择较为激烈的热身方式，而老年人则应相对温和，避免因热身过度造成损伤。从生活方式角度，经常进行体力劳动的人群，如建筑工人等，在开始工作前也需要做好肩部的热身，因为长期的体力劳动可能使肩部肌肉处于相对紧张状态，热身不充分易引发肩袖损伤。
2.选择合适运动项目
：避免长时间进行过度外展、上举的运动，如棒球、游泳中的蝶泳等。对于有肩部基础疾病或年龄较大的人群，应选择相对温和的运动方式，如快走、太极拳等。例如，太极拳的运动幅度相对较小，对肩关节的负荷较轻，能够在锻炼身体的同时降低肩袖损伤的风险。从性别角度，女性在选择运动项目时，也应根据自身肩部情况合理选择，避免参与对肩部负荷过大的运动。有肩部病史的人群，如曾经有过轻微肩袖损伤恢复后的人群，更要谨慎选择运动项目，应在医生或专业人士的指导下进行运动。
3.控制运动强度
：运动时要逐渐增加强度，避免突然进行高强度的肩部运动。对于年轻人来说，刚开始进行力量训练时，肩部的负荷重量应从较小的重量开始，如进行哑铃推举时，初始重量可选择2-3公斤，然后逐渐增加重量。老年人在进行日常活动时，如提重物等，要控制好重量和幅度，避免过度用力。从生活方式角度，经常参加健身的人群要遵循科学的训练计划，不要盲目追求高强度训练而忽视肩部的承受能力。不同年龄段的人群运动强度的控制标准不同，儿童和青少年正处于身体发育阶段，运动强度更应适中，以不影响正常生长发育为前提，避免因过度运动导致肩袖损伤等问题。
二、日常姿势与生活习惯方面预防
1.保持正确姿势
：无论是站立、坐姿还是睡姿，都要保持正确的姿势。站立时应挺胸抬头，双肩自然放松；坐姿要保持腰部挺直，背部靠在椅背上，上臂自然下垂，肘部弯曲90度左右；睡眠时选择合适的枕头，枕头高度以一拳高为宜，侧卧时枕头应与肩部高度一致，保持颈椎与脊柱在一条直线上，这样可以使肩部肌肉处于放松状态，减少肩袖的压力。对于长期伏案工作的人群，如办公室职员，每工作1-2小时应起身活动一下肩部，做一些简单的肩部伸展运动，纠正不良坐姿。不同年龄段的人群在保持正确姿势上需要注意的细节有所不同，儿童在学习和日常活动中要家长督促保持正确姿势，防止因长期不良姿势影响肩部发育；老年人由于身体机能下降，更要注意保持正确姿势，避免因姿势不当加重肩部问题。
2.避免肩部过度劳累
：不要长时间重复肩部的单一动作，如长时间打字、织毛衣等。如果因工作需要长时间进行这类活动，应定时休息，活动肩部。对于从事需要肩部频繁活动工作的人群，如装配工人等，要合理安排工作节奏，每工作30-60分钟就休息5-10分钟，活动肩部肌肉。从性别角度，女性如果经常进行手工劳作，更要注意避免肩部过度劳累，因为女性肩部肌肉力量相对男性较弱。有肩部既往损伤的人群，在日常生活中更要严格控制肩部的活动量，避免肩部再次受到损伤。
3.注意肩部保暖
：寒冷刺激可能会引起肩部肌肉痉挛，增加肩袖损伤的风险。在寒冷季节或空调房间中，要注意肩部的保暖，可以佩戴肩部保暖护具。例如，在冬天外出时，穿上有护肩功能的外套；在空调房间里，可披一件薄的披肩。对于老年人和体质较弱的人群，更要重视肩部的保暖，因为他们对寒冷的耐受性较差。从生活方式角度，经常在户外活动的人群，如农民等，在寒冷天气下工作时，要采取有效的肩部保暖措施，防止因肩部受寒引发肩袖损伤等问题。
三、加强肩部肌肉锻炼
1.锻炼肩部周围肌肉
：可以进行一些针对性的肩部肌肉锻炼，如肩关节外旋训练、内旋训练等。肩关节外旋训练可以采用弹力带训练的方法，将弹力带一端固定，手持弹力带另一端，屈肘90度，然后向外旋转肩关节；内旋训练则是手持弹力带，屈肘90度，向内旋转肩关节。一般每次训练每组进行10-15次，每天进行3-4组。对于不同年龄段的人群，锻炼的强度和频率可适当调整，年轻人可以适当增加强度和频率，而老年人则要循序渐进，避免过度锻炼造成损伤。从性别角度，男性和女性在进行肩部肌肉锻炼时，可根据自身肩部肌肉力量情况调整锻炼计划，女性如果肩部肌肉力量较弱，可以从较轻的阻力开始进行锻炼。有肩部疾病康复期的人群，在进行肩部肌肉锻炼时，应在医生或康复师的指导下进行，确保锻炼的安全性和有效性。
