腰椎间盘突出患者可进行有氧低强度运动（如游泳、慢走）、腰部核心肌群锻炼（如仰卧屈膝抬臀、平板支撑）、拉伸类运动（如猫式伸展、腰部左右侧屈），分别对减轻腰椎压力、增强核心肌群力量、增加腰椎活动度及柔韧性等有帮助，不同年龄段和性别患者可根据自身情况调整运动方式和强度。
一、有氧低强度运动
1.游泳
对于腰椎间盘突出患者，游泳是非常适宜的运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，使腰部肌肉、韧带等得到较好的放松和锻炼。例如，自由泳、仰泳等姿势都可以参与，每周可进行3-5次，每次30-60分钟。不同年龄段的患者都可参与，年轻人身体状况较好可适当增加强度，老年人则要根据自身情况调整速度和时长，以自身不感到疲劳为宜。对于有腰椎间盘突出病史的患者，游泳能增强腰部肌肉力量，维持腰椎的稳定性，有助于病情的恢复和预防复发。
2.慢走
慢走也是一种简单易行的有氧低强度运动。患者可选择在平坦的路面上进行，每天坚持慢走，速度一般控制在每分钟60-90步。开始时每次慢走15-20分钟，逐渐增加到每次30分钟左右，每周进行3-5次。不同性别患者均可进行，男性患者在慢走时要注意保持正确的姿势，挺胸抬头，女性患者要选择合适的鞋子，避免因鞋子不合适影响行走时腰部的受力。对于生活方式较为sedentary（久坐不动）的患者，慢走能促进腰部血液循环，增强腰部肌肉的耐力，对腰椎间盘突出的康复有积极作用。
二、腰部核心肌群锻炼
1.仰卧屈膝抬臀
患者仰卧在床上，双膝屈曲，双脚平放在床面，然后将臀部缓慢抬起，使身体从肩部到膝关节形成一条直线，保持3-5秒后缓慢放下，重复进行，每次可做15-20次，每天3-4组。各个年龄段的患者均可进行，年轻人可适当增加次数，老年人要注意动作的缓慢和平稳，避免因动作过快导致腰部不适。有腰椎间盘突出病史的患者通过该运动可以增强腹部、腰部等核心肌群的力量，稳定腰椎，减轻椎间盘的压力。
2.平板支撑
患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持这个姿势尽可能长的时间，开始时可坚持30-60秒，逐渐延长时间，每次进行3-5组，每组之间休息30-60秒。对于不同年龄段的患者，平板支撑要根据自身能力调整，年轻人可以挑战更长时间，老年人则根据自己能坚持的时长进行，以不引起腰部疼痛加重为宜。性别方面，男性和女性患者都要注意保持正确的姿势，平板支撑能有效锻炼腰部、腹部等核心肌群，提高腰椎的稳定性，对腰椎间盘突出的康复有帮助。
三、拉伸类运动
1.猫式伸展
患者跪在地上，双手和双膝着地，像猫一样拱背和凹背交替进行。拱背时，将背部向上拱起，头部下垂；凹背时，将背部向下凹陷，头部向上抬起，重复进行10-15次，每天2-3组。各个年龄段的患者均可进行，年轻人可适当加快节奏，老年人要缓慢进行，注意动作的轻柔。有腰椎间盘突出病史的患者通过猫式伸展可以增加腰椎的活动度，放松腰部紧张的肌肉，缓解椎间盘对周围组织的压力。
2.腰部左右侧屈
患者双脚分开与肩同宽站立，双手自然下垂，然后缓慢向左侧弯曲身体，用左手去触碰左脚踝附近，再缓慢向右侧弯曲身体，用右手去触碰右脚踝附近，左右侧屈各进行10-15次，每天2-3组。不同性别患者都要注意在侧屈时保持身体的稳定，避免因侧屈幅度过大导致腰部受伤。对于不同年龄段的患者，要根据自身腰部的柔韧性调整侧屈的幅度，以自身舒适为准，该运动能拉伸腰部两侧的肌肉，改善腰部的柔韧性，对腰椎间盘突出患者的康复有积极意义。
