腰腿痛原因多样，有非药物干预措施，包括休息与姿势调整、物理治疗，还有运动康复锻炼，包括腰部肌肉锻炼和有氧运动，同时有就医指征及特殊人群注意事项，如腰腿痛持续不缓解等要就医，儿童、孕妇、老年人有不同注意事项。
一、明确腰腿痛的常见原因
腰腿痛的原因众多，如腰椎间盘突出症，这与腰椎间盘的退变、损伤等有关，长期弯腰劳作、久坐等不良生活方式会增加患病风险；腰肌劳损多因长期腰部姿势不良，像长期伏案工作、司机长时间驾驶等，导致腰部肌肉慢性损伤；还有腰椎骨质增生，随着年龄增长，腰椎发生退行性改变，骨质增生刺激周围组织引起疼痛，老年人相对更易出现；此外，强直性脊柱炎等自身免疫性疾病也可导致腰腿痛，这类疾病可能有家族遗传倾向，发病与自身免疫功能紊乱相关。
二、非药物干预措施
休息与姿势调整
休息：急性腰腿痛发作时，应尽量多休息，避免过度活动加重损伤。一般建议卧床休息1-2周，但也不宜长期卧床，以免导致肌肉萎缩等问题。对于长期伏案工作者，每工作1小时左右应起身活动5-10分钟，伸展腰部，缓解肌肉紧张。
姿势调整：保持正确的坐姿和站姿，坐姿时应使腰部挺直，臀部尽量靠满椅子靠背，膝盖与髋关节保持同一高度；站姿时双脚与肩同宽，收腹挺胸，让脊柱处于中立位。对于需要长时间站立的人群，可交替将一只脚放在矮凳上，减轻腰部压力。
物理治疗
热敷：可以用热毛巾或热水袋热敷腰部，温度一般控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。例如，腰椎间盘突出症患者在疼痛发作时，热敷可改善局部血液循环，缓解神经根的水肿。
按摩：由专业人员进行腰部按摩，能放松腰部肌肉。按摩的手法包括揉、按、推等。但对于腰椎间盘突出症急性发作期，应避免过度按摩，以免加重病情。一般每周可进行2-3次按摩。对于长期腰肌劳损的人群，适度按摩有助于缓解肌肉紧张。
牵引治疗：牵引可拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫。适用于腰椎间盘突出症患者，但牵引的重量和时间需要根据个体情况由医生确定。例如，轻度腰椎间盘突出症患者可在医生指导下进行牵引治疗，每次牵引30分钟左右，每天1-2次。
三、运动康复锻炼
腰部肌肉锻炼
小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。小燕飞锻炼可以增强腰部伸肌力量，对于腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出症等有较好的康复作用。
五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-4组。该方法适合腰部力量较弱的人群，有助于增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性。
有氧运动
适合腰腿痛患者的有氧运动有游泳，尤其是蛙泳。游泳时水的浮力可以减轻身体重量对腰部的压力，同时四肢和腰部的运动能够锻炼腰部肌肉，增强腰部的灵活性和稳定性。每周可进行3-4次游泳，每次30-60分钟。对于强直性脊柱炎患者，游泳也是一种很好的康复锻炼方式，有助于维持脊柱的活动度。
四、就医指征与特殊人群注意事项
就医指征：如果腰腿痛症状持续不缓解，疼痛剧烈影响日常生活，或者伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，应及时就医。例如，腰椎间盘突出症患者出现下肢肌力明显下降，行走困难，就需要尽快到医院就诊，可能需要进行进一步的检查，如腰椎CT或磁共振成像（MRI）等，以明确病情，采取相应的治疗措施。
特殊人群注意事项
儿童：儿童腰腿痛相对较少见，若出现腰腿痛，多与外伤、先天性脊柱发育异常等有关。比如儿童玩耍时摔倒导致腰部受伤引起疼痛，应及时就医检查，避免延误病情。在日常生活中，要注意正确的坐姿和站姿，避免长时间背负过重的书包，减轻腰部负担。
孕妇：孕妇由于体重增加、重心改变等原因，容易出现腰腿痛。应注意休息，避免久站久坐，可在腰部垫一个小枕头，减轻腰部压力。睡觉可采取左侧卧位，有助于缓解腰部疼痛。分娩后要注意腰部的护理，避免过度劳累。
老年人：老年人腰腿痛多与退行性病变有关，在进行康复锻炼时要注意适度，避免剧烈运动。如小燕飞、五点支撑法等锻炼要根据自身情况调整强度，若锻炼后疼痛加重应立即停止。同时，老年人应定期进行骨密度等检查，预防骨质疏松加重腰腿痛症状。
