为预防和改善贫血，可通过摄入富含铁、维生素C、叶酸、蛋白质的食物来实现。如红肉、动物肝脏等补铁；橙子、青椒等补维生素C；菠菜、豆类等补叶酸；蛋类、鱼类等补蛋白质，不同人群可根据自身情况合理选择这些食物来获取相应营养。
一、富含铁的食物
1.红肉：牛肉、猪肉等红肉是铁的良好来源，每100克牛肉中含铁量约为2-3毫克左右，铁元素以血红素铁形式存在，吸收率较高。对于不同年龄和性别的人群，如成年男性每天需要摄入约8毫克铁，成年女性（非孕期）约20毫克铁，红肉能为身体补充充足的铁来预防和改善贫血。儿童处于生长发育阶段，对铁的需求也较多，适量食用红肉可以满足其铁的部分需求，但要注意烹饪方式，避免过于油腻。
2.动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏含铁量非常高，每100克猪肝含铁量可达22.6毫克左右。不过，由于动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于有高血脂风险的人群，如一些患有代谢综合征的成年人，要控制食用量，可每周食用1-2次，每次适量。孕妇在孕期对铁的需求增加，动物肝脏也是不错的选择，但同样要注意胆固醇摄入平衡。
二、富含维生素C的食物
1.新鲜水果：橙子、柠檬、猕猴桃等水果富含维生素C，维生素C可以促进铁的吸收。例如，每100克猕猴桃中维生素C含量约为62毫克，在食用富含铁的食物时搭配这些水果，能提高铁的吸收率。对于儿童来说，口感酸甜的水果更容易被接受，家长可以将其作为零食给孩子食用，既补充维生素C又辅助铁的吸收。老年人如果牙齿不好，可以将水果榨汁饮用，但要注意控制糖分摄入。
2.新鲜蔬菜：青椒、西兰花等蔬菜也含有丰富的维生素C，青椒每100克维生素C含量约为62毫克。在日常饮食中，将这些蔬菜与含铁食物搭配，如菠菜炒猪肝，菠菜本身含铁量也较高，再加上维生素C的促进吸收作用，能更好地改善贫血状况。对于不同年龄的人群，如儿童可以通过多吃蔬菜沙拉等方式摄入维生素C，老年人则可以选择蒸煮等烹饪方式保留蔬菜中的维生素C。
三、富含叶酸的食物
1.绿叶蔬菜：菠菜、生菜等绿叶蔬菜是叶酸的良好来源，每100克菠菜中叶酸含量约为194微克。叶酸对于红细胞的生成非常重要，缺乏叶酸会导致巨幼细胞性贫血。孕妇在孕期需要充足的叶酸来预防胎儿神经管畸形等问题，同时也能预防自身贫血，所以孕妇应多吃绿叶蔬菜来补充叶酸。儿童处于生长发育关键时期，绿叶蔬菜也是其叶酸的重要摄入来源，家长可以通过多种烹饪方式让孩子喜欢上吃绿叶蔬菜。
2.豆类：黄豆、黑豆等豆类食物富含叶酸，每100克黄豆中叶酸含量约为181微克。豆类可以做成各种美食，如豆浆、豆腐等，适合不同年龄人群食用。对于素食者来说，豆类是获取叶酸的重要途径，能有效预防因叶酸缺乏引起的贫血。
四、富含蛋白质的食物
1.蛋类：鸡蛋、鸭蛋等蛋类富含优质蛋白质，每100克鸡蛋含蛋白质约13克左右，同时也含有一定量的铁等营养成分。蛋白质是身体合成血红蛋白等的重要原料，对于贫血患者来说，补充充足的蛋白质有助于红细胞的生成。儿童正处于生长发育阶段，需要大量蛋白质来支持身体发育，每天一个鸡蛋是很好的蛋白质摄入方式。老年人由于消化功能有所减退，鸡蛋可以做成蛋羹等容易消化的形式食用。
2.鱼类：鲫鱼、鲈鱼等鱼类富含优质蛋白质，而且脂肪含量相对较低。每100克鲫鱼含蛋白质约17.1克，同时鱼类中的铁等营养成分也有助于改善贫血。对于不同年龄的人群，如心血管疾病风险较低的成年人可以每周吃2-3次鱼，儿童可以选择刺少的鱼类，如鲈鱼等，以补充蛋白质和相关营养来预防贫血。
