腰肌劳损自愈时间因人而异，与损伤程度、个体因素相关，轻度2-4周可能自愈，中度1-3个月，重度难自愈；促进自愈可休息、保暖、适度锻炼，长时间未愈或加重需就医进一步治疗。
与损伤程度相关
轻度的腰肌劳损，比如因偶尔姿势不当引起的轻微肌肉疲劳，没有明显的肌肉撕裂等严重损伤，在去除诱因并注意休息的情况下，通常2-4周左右可能自愈。这是因为轻度损伤后，肌肉自身的修复机制可以较快发挥作用，炎症逐渐消退，肌肉功能逐步恢复。
中度的腰肌劳损，存在一定程度的肌肉纤维损伤，可能伴有局部的炎症反应较明显，这种情况下自愈时间可能延长至1-3个月。此时肌肉的修复过程相对复杂，需要更多时间让损伤的肌肉纤维重新连接和恢复正常结构。
重度的腰肌劳损，肌肉损伤严重，可能有较多的肌肉撕裂、出血等情况，这种情况下很难自愈，往往需要进行治疗干预，否则可能会遗留慢性疼痛等问题，自愈时间会远远超过3个月甚至无法自行恢复。
与个体因素相关
年龄：年轻人身体的修复能力相对较强，所以轻度腰肌劳损自愈时间可能较短，而老年人身体各方面机能包括肌肉的修复能力下降，所以腰肌劳损自愈时间可能会延长。例如，20-30岁的年轻人轻度腰肌劳损可能2-3周自愈，而50岁以上的老年人同样程度的腰肌劳损可能需要1-2个月甚至更久才有可能自愈，但如果不积极干预可能难以恢复。
生活方式：经常久坐、久站、弯腰劳作等不良生活方式会影响腰肌劳损的自愈。长期保持不良姿势会持续对腰部肌肉造成压力，阻碍肌肉的修复。相反，保持良好的生活方式，如适当进行腰部肌肉锻炼、保持正确的坐姿站姿等，有助于腰肌劳损的自愈。例如，一个经常伏案工作的人，相比一个工作中经常活动腰部、保持正确姿势的人，腰肌劳损自愈时间可能更长。
基础病史：本身有腰椎间盘突出、腰椎退变等基础疾病的人，发生腰肌劳损后自愈时间会延长。因为基础疾病会影响腰部肌肉的整体环境，干扰肌肉的正常修复过程。比如有腰椎间盘突出症的患者出现腰肌劳损，由于腰椎间盘突出已经对神经等组织有影响，会进一步阻碍腰肌劳损的自愈，往往需要综合治疗基础疾病和腰肌劳损问题。
促进腰肌劳损自愈的措施
休息：急性期要注意休息，避免腰部过度活动，尽量平卧硬板床，减少腰部肌肉的负担，让肌肉有足够的时间进行修复。例如，每天保证7-8小时的卧床休息时间，避免久坐、久站、弯腰搬重物等活动。
腰部保暖：注意腰部保暖，避免受凉。寒冷刺激会导致腰部肌肉血管收缩，影响血液循环，不利于肌肉修复。可以通过佩戴护腰等方式来保暖，尤其是在寒冷天气或空调房内。
适度锻炼：在腰肌劳损缓解期，可以进行适度的腰部肌肉锻炼，如五点支撑法、小飞燕等锻炼方式，增强腰部肌肉力量，促进肌肉的修复和功能恢复。但要注意锻炼的强度和频率，避免过度锻炼加重损伤。例如，小飞燕锻炼可以每天进行3-4次，每次坚持10-15秒，但要根据自身情况逐渐增加强度。
如果腰肌劳损长时间没有自愈或者症状加重，应及时就医，采取进一步的治疗措施，如物理治疗（按摩、针灸、理疗等）、药物辅助治疗等，但药物治疗需遵循专业医生的指导。
