为了帮助不同人群控制血糖，可从全谷物及杂豆、蔬菜类、低糖水果类、优质蛋白质类等方面选择合适食物，如全谷物及杂豆能稳定血糖，绿叶蔬菜等对血糖控制有积极作用，低糖水果可在合适时机适量吃，鱼类、豆制品等优质蛋白质类食物也有益血糖控制。
一、全谷物及杂豆
全谷物含有丰富的膳食纤维，如燕麦，每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克，能延缓碳水化合物的吸收，有助于稳定血糖。杂豆中的红豆等，升糖指数相对较低，可替代部分精细谷物作为主食的选择。例如，将大米与燕麦按一定比例混合煮饭，比单纯吃白米饭更有利于血糖控制。对于糖尿病患者等高血糖人群，日常主食中增加全谷物及杂豆的摄入比例，能在较长时间内维持血糖相对稳定，且不同年龄、生活方式的人群均可适用，如上班族可提前准备好杂粮饭，方便食用。
二、蔬菜类
1.绿叶蔬菜：像菠菜，每100克菠菜热量低，富含膳食纤维、维生素和矿物质，且升糖指数低。研究表明，食用绿叶蔬菜后，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时其含有的营养成分有助于维持身体正常代谢，对血糖控制有积极作用。不同年龄段的高血糖人群均可多吃绿叶蔬菜，例如儿童可通过凉拌等方式增加绿叶蔬菜的摄入，老人则可清炒菠菜等。
2.其他蔬菜：西兰花也是不错的选择，每100克西兰花碳水化合物含量适中，含有丰富的硫代葡萄糖苷等营养成分，具有一定的调节血糖代谢的潜在作用。南瓜需注意，虽然南瓜含有一定营养，但它的升糖指数相对较高，血糖控制不稳定的高血糖人群应谨慎食用，而血糖控制较好的人群可在医生或营养师指导下少量食用。
三、低糖水果类
1.苹果：苹果含有果胶等成分，果胶是一种可溶性膳食纤维，能在肠道内形成凝胶状物质，延缓葡萄糖的吸收，使血糖上升缓慢。一个中等大小的苹果（约150克-200克），其升糖指数相对较低。对于高血糖人群，可在两餐之间适量食用苹果，如上午10点左右或下午3点左右，每次食用半个左右，有助于平稳血糖，不同年龄人群可根据自身情况调整食用量，一般来说，儿童每次食用量可适当减少，老人则注意细嚼慢咽。
2.柚子：柚子富含维生素C、类胰岛素样成分等，具有一定的辅助降低血糖的作用。柚子的含糖量较低，每100克柚子含糖量约为9克左右，且升糖指数也较低。高血糖人群可选择在血糖控制较好时食用柚子，如空腹血糖＜7.8mmol/L且餐后血糖＜10mmol/L时，每次食用1/4个左右较为适宜，不同生活方式的人群，如久坐的办公室人群，可利用工作间隙食用适量柚子来调节血糖。
四、优质蛋白质类
1.鱼类：鱼类富含优质蛋白质，且脂肪多为不饱和脂肪酸，如三文鱼，每100克三文鱼中优质蛋白质含量约为20克左右，同时富含Omega-3脂肪酸。研究发现，摄入富含不饱和脂肪酸的鱼类有助于改善胰岛素敏感性，对血糖控制有益。不同年龄的高血糖人群均可适量食用鱼类，儿童可选择清蒸三文鱼等清淡做法，老人则可根据自身消化情况烹饪，如炖煮鲫鱼等。
2.豆制品：豆腐是常见的豆制品，富含植物蛋白，每100克北豆腐中蛋白质含量约为8.1克，且不含胆固醇。豆制品升糖指数低，适合高血糖人群作为蛋白质的来源。例如，糖尿病患者可将豆腐作为配菜，与蔬菜等搭配食用，如豆腐炒青菜，既能补充营养，又不会引起血糖的大幅波动，不同生活方式的人群，如经常运动的人群，也可通过食用豆制品来满足蛋白质需求，维持身体正常功能。
