为预防和缓解颈椎病、肩周炎，需从姿势活动、保暖、避免过度劳损及特殊人群注意等方面入手。保持正确姿势与适度活动锻炼，注意颈部和肩部保暖，避免颈部和肩部过度劳损，老年人、女性、儿童及青少年等特殊人群有相应注意事项。
一、姿势与活动方面
1.保持正确姿势
日常工作学习：无论是坐着办公还是看书学习，都要保持脊柱正直，电脑屏幕应与眼睛处于同一水平高度，避免长时间弯腰、驼背或歪头，对于长时间伏案工作的人群，每工作30-40分钟就应起身活动一下颈部和肩部，这样可以减少颈椎病和肩周炎的发生风险。例如，长期歪头看手机的人，颈部肌肉长期处于紧张状态，容易引发颈椎病，而正确的看手机姿势是将手机举到与眼睛平行的位置，每次看手机时间不宜超过15分钟。
睡眠姿势：睡眠时选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，且枕头应能支撑颈部曲线，保持颈椎的生理前凸。仰卧位时，枕头应垫在颈部下方；侧卧位时，枕头高度应与肩部宽度一致，使颈椎在睡眠中也能处于相对放松的状态，避免因枕头不合适导致颈部肌肉劳损，进而诱发颈椎病或加重肩周炎症状。
2.适度活动锻炼
颈部活动：可进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈及左右旋转运动，每个方向缓慢活动10-15次，每天进行3-4组。比如，颈椎病患者通过规律的颈部活动锻炼，能增强颈部肌肉力量，改善颈椎的稳定性。对于肩周炎患者，适当的颈部活动可以促进肩部的血液循环，辅助肩周炎的恢复，但活动时要注意幅度，避免过度用力导致肩部疼痛加重。
肩部活动：可以进行钟摆运动，双脚与肩同宽，身体前倾，患侧手臂自然下垂，以肩部为中心做前后、左右摆动，每个方向摆动10-15次，每天3-4组；还可以做爬墙运动，面对墙壁站立，患侧手指缓慢向上爬行，逐渐提高高度，每天练习2-3次，每次尽量达到自己的最大高度。这些活动有助于增加肩关节的活动度，预防和缓解肩周炎症状。对于不同年龄的人群，活动强度可适当调整，年轻人可适当增加活动幅度和频率，老年人则应循序渐进，避免因活动过度造成损伤。
二、保暖方面
1.颈部保暖：颈椎病患者尤其要注意颈部保暖，避免颈部受凉。在寒冷天气外出时可佩戴围巾，夏季空调温度不宜过低，避免颈部直接对着空调风口，因为颈部受凉会导致颈部肌肉痉挛，加重颈椎的退变和颈椎病症状。例如，长时间在空调房工作的人，颈部容易受寒，可准备一件披肩随时为颈部保暖。
2.肩部保暖：肩周炎患者要注意肩部保暖，避免肩部直接接触冷风或冷水。在日常生活中，尽量避免肩部暴露在寒冷环境中，洗澡时水温要适宜，不要用冷水直接冲洗肩部。寒冷会使肩部血管收缩，影响肩部血液循环，不利于肩周炎的恢复，还可能加重疼痛。对于女性患者，在穿露肩装等时要注意肩部保暖，可搭配小外套等。
三、避免过度劳损方面
1.颈部避免过度劳损：对于经常需要低头工作的人群，如程序员、编辑等，要注意控制低头时间，避免长时间保持同一姿势。可以使用可调节高度的电脑支架，将电脑抬高，减少低头幅度。同时，避免长时间进行颈部负重活动，如长时间背包过重等，过重的负担会加重颈椎的压力，导致颈椎病的发生。
2.肩部避免过度劳损：肩周炎患者要避免肩部过度劳累，减少提重物等增加肩部负担的活动。如果需要提重物，应尽量让腿部发力，而不是单纯依靠肩部力量。对于从事体力劳动的人群，要注意正确的搬运姿势，避免肩部突然受力过大而引发肩周炎。例如，搬运重物时应蹲下，用腿部力量将重物慢慢抬起，而不是直接弯腰用肩部力量去提。
四、特殊人群注意事项
1.老年人：老年人本身颈椎和肩部的退变较为明显，在日常生活中更要严格注意上述各方面。活动时要更加缓慢、轻柔，避免快速的大幅度动作，防止发生意外损伤。在选择活动方式时，可选择一些温和的运动，如太极拳、八段锦等，这些运动对颈部和肩部的活动度要求相对较低，且能增强身体的柔韧性和平衡能力，有助于预防和缓解颈椎病及肩周炎。同时，老年人要定期进行健康检查，及时发现颈椎和肩部的问题并进行干预。
2.女性：女性在生理期、孕期和更年期等特殊时期，身体的激素水平会发生变化，可能会增加颈椎病和肩周炎的发病风险或加重症状。生理期时要注意颈部和肩部保暖，避免受寒；孕期要注意保持正确的姿势，因为随着胎儿的增大，身体重心会发生改变，容易导致颈部和肩部受力不均，可适当使用孕妇枕来保持睡眠时的颈椎姿势；更年期女性由于雌激素水平下降，骨骼和肌肉的代谢会发生变化，要注意加强颈部和肩部的锻炼，同时保持良好的心态，缓解因激素变化带来的身体不适。
3.儿童及青少年：虽然儿童和青少年患颈椎病和肩周炎的概率相对较低，但也应注意保持良好的姿势，避免长时间低头看电子设备，如手机、平板等，因为过早出现不良姿势可能会为成年后的颈椎病和肩周炎埋下隐患。学校和家长要引导孩子养成正确的坐姿和站姿，鼓励孩子多进行户外活动，如跑步、跳绳等，增强颈部和肩部肌肉的力量。
